주소가 금지어가 걸려서 새글로 올림.
<사용법>
1. prefered Units of Measurement 를 Lbs 에서 Kg 으로 바굼.
2. Gender 에서 자기 성별 설정
3. Do you know your Body Fat Percentage? (BF%) : 자신의 체지방율을 아십니까?
인바디결과가 있어서 알면 Yes, 모르면 No
4. 체중(weight) 이랑 키(height) 입력
5. What is your body fat percentage? 3에서 Yes 했으면 입력, NO 했으면 다음 단계에서 사진보고 근사값 추정.
그 밑에 "What method did you use to get this data? " 에는 "Other"로 입력하자 (인바디에서 쓰는 MfBiA 기법은 옵션에 아직 없다)
6. Are you currently or will you begin strength training?은 근력운동 여부를 묻는 질문이다.
딱히 제대로 PT를 받으면서 빡세게 근력운동을 하는게 아니라 평범하게 주3회 헬스장 깔짝이는 정도라면 그냥 NO를 넣자.
7. 아마 DEXA 스캔이 없이 other를 넣엇으면 다시 체성분 구성을 확인하는 화면이 뜰텐데, 여기서 옵션이 두가지다.
7-1. Neck (At narrowest point) 가장 날씬한 목의 둘레, Waist (At narrowest point) 허리의 가장 날씬한 둘레, Waist (At belly button/navel) 배꼽 기준 허리둘레, Hip (At widest point) 허리 가장 두꺼운 둘레 를 입력해주거나,
7-2. "I'm not able to measure myself right now" 를 클릭해서 사진 중에 자기 체형이랑 가장 유사한 걸 고르자.
8. 그 다음화면에서 추정되는 체지방량 %와 일일 기초대사량이 나온다. 다음을 누른다.
9. 그 다음 목표를 고른다. 왼쪽부터 체지방 감소 / 근육성장 / 체성분 재구성 및 유지 인데, 아마 대부분은 체지방 감소를 선택할 것으로 보인다.
10. Activity level 은 하루 활동량인데, 여기서 중요한게 따로 하는 운동은 활동량에 들어가지 않는다.
즉 책상에서 일하는 회사원이 매일 헬스장 가도 Sedentary 에 넣어야 되도록 세팅되어 있다. 물론 본인의 본업이 택배상하차라면 Vigorously Active를
선택해도 된다.
11. 결과를 보자. 기본적으로 20% 칼로리 채무에 린바디매스 1kg 당 2.2g의 단백질, 탄수화물 20g을 기준으로 설정되어 있지만, 본인이 이런저런 사정으로 탄수화물량을 늘려야 한다거나 하면 Manually Edited Macros 에서 칼로리채무/단백질 섭취량/탄수화물 섭취량을 조정할 수 있다.
중요: 감량이 목적이면 활동량은 무조건 sedentary 로 고정할 것!!
중요2: 칼로리 채무는 처음엔 20% 미만으로 내리지 않는 것을 추천!! 먹어서 빠지기 시작하면 점차 낮추셔야함!! 칼로리 채무 25% 미만부터는 사람에 따라 기초대사량이 아예 내려가거나 에너지 부족이 올 수 있으니 되도록이면 20% 밑으로는 조심해서 낮추세요!!
중요3: 본인이 운동을 1도 안하고 하루종일 앉아있다면 단백질 계수를 1.8까지 낮춰도 괜찮습니다. 그리고 단백질 오버되는건 걱정안하셔도됨.
이유: https://gall.dcinside.com/mgallery/board/view?id=lchf&no=12696
보면 대다수가 단백질이 항상 부족하게 먹는데 단백질이 부족하면
근손실도 문제지만 필수 아미노산 부족은 절대 다른 영양소로 대체 안되니
꼭 챙겨먹도록... 필수 지방산도 마찬가지.
참고로 나는 남자인데 유지기준 탄단지 20/108/153이 나옴.
물론 사람마다 체질 같은 이유로 조금씩 다를 순 있는데 그냥 대충 때려맞춰서 대충 먹기보단
저 계산기의 결과를 참고로 식단을 짜면 훨씬 효율적이고 건강할 거라고 생각해.
다시 말하지만 이 계산기는 시작점이고 절대 고정불변의 진리는 아님. 만약 계산기에서 1200kcal 먹으라고 나와도, 본인 몸의 실제 반응은 다를 수 있음.
만약 계산기대로 섭취하는데도 초반에 2주 동안 변화가 없으면 적절하게 지방양으로 칼로리를 조절하길 바람.
그리고 영양소의 비율이 아니라 실제 그램수대로 먹는 것이 중요합니다. 탄수 20g 이라고 나와있는데 10g 먹은 날은 그거에 맞춰서 단백질과 지방도 절반으로 섭취하면
안된다는 말이에요.
3줄요약:
-
단백질은 목표; 계산결과 추정되는 단백질을 먹어야 골격근을 유지 및 성장시킬 수 있음.
-
탄수화물은 한도; 안정적인 지방연소와 케토시스를 위해 순탄수 30g 미만을 유지해야 합니다
-
지방은 지렛대; 본인의 목표와 체지방량에 따라 칼로리 조절을 하는 수단으로 활용
