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※출처: StrongLifts, How to Overhead Press with Proper Form: The Definitive Guide, November 11, 2018 by Mehdi

 

스트롱리프트 설명 압축해서 정리들어간다

 

 

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1. 셋업1

전완이 앞에서봐도 옆에서봐도 수직이 되게 셋업

고관절과 무릎은 쫙펴서 락걸어주기(strict OHP)

발간격은 고관절 너비만큼

 

2. 셋업2: 흉곽확장-등상부 아치

요추는 중립 + 흉추는 천장으로 들어서 흉곽을 확장

턱과 윗가슴이 가까워지도록 가슴 셋업해주기

등은 자연스럽게 후인하강된 상태(견갑골조이기X)

 

 

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3. 퍼스트프레스(셋업~얼굴라인)

큐잉으로 크게 호흡 들여마시기

바패스는 수직이 되게 밀어주기

얼굴 안맞게 뒤로당겨서 잘피하기

시선은 정면

 

4. 세컨드프레스(얼굴라인~락아웃)

얼굴을 통과하며 몸을 약간 앞으로 밀어서 기울여주기

시선은 정면

 

 

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5. 락아웃

모든 무게가 미드풋으로 꽂힐 수 있게 정렬

어깨는 쉬러그된 상태(impingement 방지)

 

 

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6. 그립: 프레스그립

손바닥 중앙에 올려놓기 X

손목에 가까운 위치일수록 강한 힘 전달이 가능

 

요약=

수직으로 밀고 수직으로 받아라

흉곽은 확장 + 요추는 중립

견갑골의 원활한 상방회전 (자연스럽게)

쉬러그까지 락아웃 (처음부터 으쓱 X)

내릴땐 네거티브로 받지만 너무 천천히는 X