단백질 제품 고르기 너무 어렵죠? 뭐가 좋은지, 나쁜지 헷갈리셨다면 오늘 이 글 하나로 완벽하게 이해하고 합리적인 선택을 할 수 있게 되실 거예요!

1. 단백질 품질의 핵심: 아미노산

• 단백질은 아미노산이 결합하여 만들어지고, 우리 몸에 들어가면 다시 아미노산으로 분해되어 근육 형성 및 생리 대사에 사용됩니다.
• 수많은 아미노산 중 사람 몸을 구성하는 아미노산은 20종이며, 이 중 9종은 몸에서 직접 만들 수 없어 **반드시 섭취해야 하는 '필수 아미노산'**입니다.
• 단백질의 품질은 이 필수 아미노산 9종을 얼마나 잘 갖추고 있는지로 결정됩니다. 즉, 필수 아미노산의 구성이 곧 단백질 품질이라고 할 수 있어요.

2. 동물성 단백질 vs 식물성 단백질

• 동물성 단백질 (우유 단백 등)

  • 사람 단백질과 매우 유사한 형태를 가져 필수 아미노산을 완전한 형태로 제공합니다.
  • 대부분 사람에게 아주 잘 맞는 고품질 단백질로, 특히 우유 단백(유청단백 등)이 대표적입니다.
  • 운동량이 많은 사람도 충분히 섭취할 수 있는 충분한 BCAA (류신, 이소류신, 발린) 함량을 가집니다.

• 식물성 단백질

  • 사람 단백질과 구성이 달라 필수 아미노산 중 일부가 부족한 경우가 많습니다.
  • 콩 단백 (대두 단백): 식물성임에도 불구하고 완성도가 상당히 높은 편에 속하며, 필수 아미노산 구성이 좋은 편입니다.
    • 일상 수준이나 가벼운 생활 운동에는 충분하지만, 운동을 제대로 하는 사람에게는 BCAA, 특히 류신 함량이 부족할 수 있습니다.
    • 다른 식물성 단백질과 비교 시, 콩 함량이 높은 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
  • 현미, 귀리, 아마란스: 콩처럼 필수 아미노산이 모두 포함되어 좋은 단백질이지만, 콩보다 단백질 품질이 떨어지는 경향이 있어 굳이 비싸게 주고 챙겨 먹을 정도는 아닙니다. (과대 광고에 주의!)
  • 자연 상태의 식물성 단백질 (콩, 견과류 등): 탄수화물이나 포화지방을 거의 포함하지 않아 가볍다는 장점이 있지만, 가공된 '분리 단백' 형태에서는 이러한 장점이 사라지는 경우가 많습니다.

3. BCAA (Branched-Chain Amino Acids)의 중요성

• BCAA는 류신, 이소류신, 발린 이 세 가지 필수 아미노산을 말합니다.
• 근육을 만들 때 에너지원으로 사용되며, 운동량이 많아지면 소모량도 크게 증가하는 중요한 성분입니다.
• 우유 단백에는 BCAA 함량이 충분하여 따로 신경 쓸 필요가 없습니다.
• 콩 단백이나 다른 식물성 단백질은 특히 류신 함량이 운동을 커버할 만큼 충분하지 않은 경향이 있습니다.
  • 운동량이 많은 경우: 식물성 단백질 섭취 시, 계란, 닭가슴살 같은 동물성 단백질 식품을 함께 섭취하거나, BCAA 보충제를 추가하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 아예 BCAA가 보강된 단백질 제품을 선택하는 것도 편리합니다.
  • 운동량이 많지 않다면: 굳이 추가 지출을 해가며 BCAA를 보강할 필요는 없습니다.

4. 알레르기 주의사항

• 우유 알레르기: 우유 단백이 알레르기를 유발하는 경우가 많으므로, 이 경우 우유 단백이 들어간 제품은 피하고 식물성 단백질을 선택하는 것이 권장됩니다.
• 대두/견과류 알레르기: 이쪽에 해당 체질이라면 반대로 우유 단백 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
• 단백질 제품의 알레르기 유발 성분은 대부분 단백질 원료이므로, 알레르기가 있다면 더욱 유심히 원료를 확인해야 합니다.

요약: 단백질 제품을 고를 때는 원료를 가장 먼저 확인하세요!

• 동물성 단백질 (특히 우유 단백)은 고품질로 대부분의 사람에게 적합합니다.
• 식물성 단백질 중에서는 콩 단백이 가장 우수하며, 콩 함량이 높은 제품을 고르세요.
• 고강도 운동을 한다면 BCAA (특히 류신) 함량을 확인하고, 부족할 경우 보충을 고려하세요.
• 알레르기가 있다면 반드시 원료를 확인하여 피해야 할 성분이 없는지 꼼꼼히 체크하세요.

이 정보가 제품 선택에 도움이 되기를 바랍니다!