[사진= 클립아트코리아]몸이 '무거운' 경우가 있다. 숙변이 많이 쌓인 듯한 느낌, 변비도 자주 생긴다. 장이 불편한 증상이 이어져 컨디션이 좋지 않다. 이럴 때 몸속을 '청소'하고 싶은 생각이 든다. 공장을 거친 약제보다는 자연 그대로의 천연식품이 효율적이고 안전하다. 주변에 흔한 식이섬유 음식이 이런 역할을 한다. 식이섬유가 많은 음식에 대해 알아보자.

◆ 사과

식이섬유가 많은 음식의 대표 격이 바로 사과다. 사과는 위액 분비를 촉진시켜 음식물의 소화, 흡수를 돕고 배변 활동을 돕는다. 펙틴 성분이  1~1.5 % 들어 있는데 장의 연동 운동을 도와 숙변 제거에 도움이 된다. 사과의 식이섬유는 혈관에 쌓이는 나쁜 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출시켜 혈관이 딱딱해지고 좁아지는 동맥경화 예방에 도움을 준다.

◆ 시래기

시래기의 대표 성분도 식이섬유다. 무청을 건조하는 과정에서 함량이 4배 이상 늘어나 무청보다 영양소가 많다. 위와 장에 오래 머물러 포만감을 주고 배변활동을 도와 체중관리 및 변비에 도움이 된다. 식이섬유는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮출 뿐 아니라 장내 독소 및 노폐물을 배출시켜 대장암 예방도 돕는다. 칼슘과 비타민 D가 풍부해 뼈를 튼튼하게 한다.

◆ 미역 등 해조류

과일, 채소만 식이섬유가 많은 게 아니다. 미역, 다시마 등 해조류도 식이섬유가 풍부해 장운동을 도와 변비 예방에 좋다. 미역의 미끈미끈한 성질은 알긴산 때문인데, 몸속에서 중금속 등을 흡착하여 몸 밖으로 배출하는 데 도움이 된다. 저열량·저지방 식품으로 다이어트에도 효과를 낼 수 있다. 미역은 칼슘도 많아 뼈를 튼튼하게 해준다.

◆ 배추

배추는 수분함량이 약  95 %로 매우 높아 원활한 이뇨작용을 도와준다. 열량은 낮고 식이섬유는 많아 장의 활동을 촉진해 변비와 대장암 예방도 돕는다. 다만 배추는 만성 대장질환이 있는 경우 익혀서 먹는 것이 좋다. 배추의 비타민 C는 열 및 나트륨에 의한 손실률이 낮아 국을 끓이거나 김치를 담갔을 때도 비타민 C를 제대로 섭취할 수 있다.

◆ 보리

보리에도 식이섬유가 많다. 비타민, 무기질도 풍부해 흰쌀만 먹을 경우 부족하기 쉬운 영양분을 공급해준다. 음식을 통해 몸에 들어온 지방산, 콜레스테롤, 중금속 및 니트로소아민 등 유해물질을 흡착하여 배설시켜 대장암 발생을 억제한다. 장의 연동운동과 소화를 도와 변비 예방 및 치료를 돕는다. 베타글루칸은 저분자 지방산으로 분해되어 간에서 콜레스테롤의 합성을 억제한다.

◆ 현미

현미는 식이섬유가 흰쌀보다 4배나 더 들어 있다. 몸속에서 중금속 등 유해물질을 흡착하여 몸 밖으로 배출해 염증을 예방한다. 장의 운동을 돕고 변비를 다스린다. 발아현미는 흰쌀보다 칼슘이 5배, 비타민이 5배 더 들어있다. 식물성 지방도  2.5 배가 넘게 들어 있다.

◆ 강낭콩

강낭콩은 식이섬유가 풍부하며, 파세올아민 성분이 몸속 음식물의 열량을 줄여 다이어트와 동맥경화 예방을 돕는다. 어린 깍지 강낭콩에는 인슐린의 원료가 되는 아연이 들어있어 당뇨병, 심장병, 고혈압 예방에 도움이 된다. 비타민 B군이 많아 피로 회복과 면역력을 높이는 작용을 한다. 필수아미노산인 라이신, 로이신, 트립토판 등이 풍부해 성장기 어린이에게 좋다.

◆ 고구마

고구마도 식이섬유가 많이 들어 있다. 생고구마를 자를 때 나오는 유백색 액체인 얄라핀 성분은 변비를 줄여주고 장 건강에 효과적이다. 고구마  100g  중에 칼슘이  34 ㎎ 있는데 특히 사람의 몸에 흡수되기 쉬운 상태여서 칼슘 섭취를 효과적으로 할 수 있다. 칼륨은 혈압을 내리고 스트레스를 줄이며 피로를 막는 작용을 한다.

◆ 귤

귤의 속껍질에 있는 하얀 부분에 식이섬유인 펙틴이 풍부하다. 장 속에서 유해물질을 흡착해 몸 밖으로 배출해 염증 예방에 도움이 된다. 대장운동을 원활하게 해주어 변비에 효과가 있다. 몸속에서 중금속 해독에도 관여하고, 모세혈관을 튼튼하게 해줘 잇몸 건강을 도와 치주질환 예방도 돕는다.