“영양제 뭐 먹어?” 신종 코로나 바이러스 감염증(코로나19) 사태 이후 더 자주 묻게 된 질문이다. 면역력을 위한 영양제 종류가 더 많아졌지만 많은 이들이 공통적으로 챙겨먹는 교집합에는 오메가3가 빠지지 않는다.

오메가3 지방산은 세계보건기구(WHO)나 미국심장협회에서도 공식적으로 섭취를 권장한다. 혈관 건강을 책임지는 역할을 맡았기 때문이다. 혈중 콜레스테롤 수치 개선을 도우며, 혈관 내 중성지방 수치를 낮춰준다. 혈관이 좁아지거나 끈적해지는 것을 막아 각종 심장질환의 예방에 중요한 성분이다. 뇌 혈관에도 영향을 미치기 때문에 치매나 뇌 건강에도 언급된다.

전문가들은 이러한 오메가3의 섭취를 영양제보다 식단에서 챙기는 일이 우선이라고 조언한다. 한국인을 대상으로 한 국립중앙의료원 연구에 따르면 식품을 통해 오메가-3 지방을 하루 1g 이상 섭취하는 여성의 심혈관질환 위험도는 1g 미만 섭취하는 여성보다 크게 낮았다. 오메가 3지방산을 영양제가 아닌 식품 섭취로 진행한 결과이다. 또한 미국심장협회는 오메가3를 음식을 통해 섭취했을 때 심혈관질환 위험을 줄여주는 것으로 보고 ‘주 2회 생선 섭취’를 권장하고 있다.

연어는 쉽다. 비린내가 덜하기 때문에 요리에 가장 쉽게 넣을 수 있는 생선이다. 샐러드에 넣어 먹거나 스테이크처럼 구워도 맛있다. 또한 하와이식 포케볼(poke bowl)처럼 양파와 해조류 등을 넣고 버무려 한 끼 대용식으로 먹거나 까나페처럼 한 입에 먹는 핑커푸드로 즐겨도 좋다. 뼈 건강에도 좋은 식품이다. 단백질과 함께 칼슘 흡수를 돕는 마그네슘이 풍부해 중년 여성의 골다공증 예방에도 이롭다.

‘등푸른 기름진 생선’의 대표주자답게 고등어에는 오메가3가 풍부하다. 식품의약품안전처가 권장하는 하루 오메가3 섭취량은 0.5~2ｇ으로, 고등어 한 토막에는 0.5~1g의 오메가3가 들어있다. 특히 지금이 제철인 고등어는 해양수산부가 ‘11월의 수산물’로 선정한 생선이다. 월동 전 몸에 지방을 축적하기 때문에 지방 함량이 높아 고소한 맛이 1년 중 가장 최고조에 이른다.

꽁치도 지금이 제철인 가을 생선이다. 간편한 통조림으로 애용되는 꽁치는 오메가3 뿐 아니라 면역력에 좋은 셀레늄도 들어있어 환절기에 먹으면 좋다. 조림은 물론 꽁칫국이나 꽁치김밥에도 활용할 수 있다. 꽁치 통조림은 생물보다 비린내가 덜하지만 이마저도 부담스럽다면 깻잎을 같이 넣는 방법도 있다.

지금 가장 맛있는 생선이 고등어와 꽁치라면 겨울에는 청어가 있다. 어획량이 줄어들면서 이전처럼 식탁에 자주 등장하지 않지만 청어의 기름진 맛은 ‘겨울의 백미’로 불릴 정도로 특별하다. 과메기의 원조도 꽁치가 아닌 청어이다. 조림이나 구이, 또는 회로 먹어도 좋다.

청어는 북유럽인들이 사랑하는 생선으로, 노르딕 다이어트의 주요 식재료이기도 하다. 특히 오메가3 함량은 송어나 고등어, 정어리보다 높으며, 비타민D도 연어나 참치에 비해 많이 들어있다. 농촌진흥청에 따르면 청어 60ｇ을 먹으면 하루 비타민 D 필요량을 모두 채울 수 있다.

정어리는 크기가 작지만 그 안에 오메가3와 칼슘이 알차게 들어있어 서양에서는 슈퍼푸드로 통한다. 소형 생선이기 때문에 중금속 농축이 적다는 장점도 있다. 해외에서는 파스타나 샌드위치, 브루스케타, 샐러드에도 자주 이용된다. 레몬, 마늘을 함께 넣은 정어리 오일 파스타는 미식가들이 즐겨찾는 메뉴이다.