최근에 다이어트 공부를 시작하면서 uptodate(의학전문 사이트)를 보고있는데, 내용도 재미있고 신뢰도가 높은 정보이다보니 같이 읽어보면 좋을 것 같아서 번역해서 올려보아요. 뻔한 내용일수도 있는데, 검증된 정보들이니 내 상식과 얼마나 차이가 나는지 비교해보면 좋을 것 같습니다.

 

 

체중 감소율

체중 감소율은 (에너지 흡수 - 에너지 소비)와 가장 직접적인 연관이 있습니다. 그러나 개인과 식단에 따라 체중 감소의 범위가 다르기 때문에 개인의 체중 감소를 쉽게 예측할 수는 없습니다. 식이요법의 효과에 영향을 미치는 다른 요인에는 '얼마나 식단을 잘 지켰는지' 여부와, 신체 구성, 운동 등이 있습니다.

●똑같은 키와 몸무게를 가진 남성과 여성이 같은 식단을 먹더라도 남자가 살이 더 빠집니다. 왜냐하면 남성이 제지방량이 더 많아 기초대사량이 더 높기 때문입니다.

●나이가 많은 사람은 기초대사량이 작기 때문에 젊은 사람보다 체중 감량이 느립니다. 대사율은 10년마다 약 2%씩 감소합니다.

초기 체중 감소율은 장기적인 성공의 지표가 될 수 있습니다. 당뇨병 환자들을 대상으로 한 식단 실험에서 1개월과 2개월 후 체중 감소량이 많았던 사람들은 8년 이후에도 5% 이상의 체중 감소를 달성하거나 유지할 가능성이 더 높았습니다.

정상 체중의 성인에서 1킬로그램의 체중을 유지하기 위해서는 약 22kcal/kg이 필요합니다. 따라서 체중이 100kg인 여성의 예상 또는 계산된 대사량은 약 2200kcal/일입니다. ±20%의 개인차를 생각하면 1860kcal/day ~ 2620kcal/day 정도로 볼 수 있겠네요. 하루에 본인의 대사량보다 500kcal 적게 에너지를 섭취하면 초기 체중 감소는 1주일에 0.5kg 정도로 보시면 됩니다. 하지만 제지방량이 줄어들수록 에너지 섭취에 대한 몸무게의 반응이 둔해져서 3~6개월이 지나면 똑같이 먹어도 정체된다는 느낌을 받게 됩니다. 체중 감소가 계속되려면 추가적인 열량 제한 또는 증가된 열량 소비(예: 증가된 활동 수준을 통한 열량 소비)가 필요합니다.

 

위의 내용은 서양인 기준인것 같구요, 한국인 분들은 기초대사량 계산하려면 보건복지부에서 배포한 '2020 한국인 영양소 섭취기준' 구글에 검색하셔서 보시면 됩니다. 다이어트하실 분들은 '평균필요량'을 유심히 보시면 좋을 것 같네요.

 

 

 

 

내용이 너무 짧지요? 이 뒤의 내용들이 식단에 관한 것들이라 더 재미있는데, 번역하려니까 너무 많아서 일단 요정도만 올립니다. 다음에 또 올릴게요