조회 수 100 추천 수 0 댓글 0

단축키

Prev이전 문서

Next다음 문서

단축키

Prev이전 문서

Next다음 문서

viewimage.php?id=20a8c325e9d735a760&no=24b0d769e1d32ca73ced84fa11d0283162f18dd5505eb28abfc2607ab56b7bd2aa0d04e0f0a9dac38d80fd0532715ebdbb7f909cf704f3536bad820e92bbff872a11aeb1af4dd529e7b7919dd077abc2b59dae8010a5bc96829b539713f01a0ae1cb0b90330f

 

2+3분할

 

스텐딩 오버헤드프레스 85% 5×3

랫풀다운 오버그립 8~10×4

인클라인or플렛 벤치프레스 8×4

원암하이로우 10~15×3

인클라인 체스트프레스 or 딥 7~10×3

레터럴레이즈 12~15×3

리어델트로우 10~15×3

 

스쿼트 90% 3×5 or 70% 8×5

스미스머신 런지 8~10×3

원레그컬 7~10×3

이너싸이 10~12×3

팔 슈퍼세트×4

 

웨이티드 풀업 3~6×5

랫풀다운 패러럴그립 8~10×4

로우 8~10×4

페이스풀 10~15×4

이두 7~10×4

 

벤치프레스 90% max

65% 8×5

인클라인 덤벨프레스 7~10×3

플라이 12~15×3

스미스머신or 덤벨 시티드 오버헤드프레스 7~10×4

레터럴레이즈 12~15×3

케이블익스텐션 7~10×3

원암 케이블익스텐션 12~15×2

 

데드리프트 90%

루마니안 65% 8×5

핵스쿼트or레그프레스 8~10×5

레그컬 7~10×3

이두 7~10×4

 

디로드는 힘들때 해주세요

보조훈련은 변경해도되나

제가 써둔 부위별세트 이상의 훈련은 지양해주세요

 

복근은 하체전날에는 되도록 하지말아주세요

매인훈련은 되도록 3~5분사이로 쉬어주세요


1 4 0 2 3 2 4 2 2 0 2 0 1 2 2 2 1 3 0 0
List of Articles
번호 분류 제목 글쓴이 날짜 조회 수
공지 일반 핑계 4 덕후냥이 2025.07.04 992
공지 🚨(뉴비필독) 전체공지 & 포인트안내 22 무명의덕질 2024.11.04 29173
공지 URL만 붙여넣으면 끝! 임베드 기능 무명의덕질 2025.01.21 23173
680 일반 내몸은 비상사태로 돌입한 상태일까? 1 덕후냥이 2025.07.09 723
679 일반 핑계 4 덕후냥이 2025.07.04 992
678 일반 📢수영장 체력단련장 시설 이용료 소득공제 A to Z file 덕후냥이 2025.06.09 364
677 일반 헬창이라면 알아야 할 달걀 크기별 단백질 함량 총정리 (중란, 대란, 특란, 왕란) 2 덕후냥이 2025.05.16 673
676 정보 참여만 해도 커피 기프티콘 주는 설명회가 있다?! 🍀수영장 체력단련장 시설 이용료 소... 3 file 덕후냥이 2025.05.07 523
675 일반 헬스장 갈까 집에서 할까.. 2 덕후냥이 2025.04.18 1137
674 질문 PT 받는게 좋을까 4 덕후냥이 2025.04.11 661
673 질문 운동하고 프로틴 어떤 거 먹어?? 2 덕후냥이 2025.03.22 989
672 일반 pt 30회 받았는데 개인운동 어렵다ㅠ 어깨에서 소리나 2 덕후냥이 2025.03.19 604
671 닐씨가 추워서 운동하기 힘드네 덕후냥이 2024.12.07 61
670 일반 운동 꾸준히하는 사람 2 덕후냥이 2024.11.06 1110
669 일반 초급반 잔여좌석 겟했다ㅠㅠ 새벽수영 준비물 공유 부탁행 file 덕후냥이 2024.10.25 4806
668 일반 야채는 칼로리 신경안쓰고 먹어도 된다는말 1 덕후냥이 2024.10.14 815
667 일반 PT 다이어트 식단 2 덕후냥이 2024.10.14 912
666 일반 좋은 헬스장 vs 안 좋은 헬스장은 이 시기에 갈림 2 덕후냥이 2024.10.14 851
665 질문 헬스하는 형들 매끼니 때 닭가슴살 한덩이 먹음? 2 덕후냥이 2024.10.14 957
664 일반 헬창님들 프로틴 하루 2번 먹어도되나요 1 덕후냥이 2024.10.14 1047
663 일반 헬스장 마음에 드는 여성회원 3 덕후냥이 2024.10.14 930
662 일반 무슨 운동을해야 근력이 길러지나 ㅜㅜ 덕후냥이 2024.10.14 823
661 일반 폭식증,먹토 극복하신 분 계신가요? 덕후냥이 2024.10.14 837
Board Pagination Prev 1 2 3 4 5 ... 34 Next
/ 34