1. 서론

편안한 수면과 격렬한 신체 활동은 완전히 다른 생리적 메커니즘을 통해 이루어지는 두 가지 행동입니다.

급성 운동 중 자율신경계의 교감신경 활동이 자극됩니다. 카테콜아민이 증가하고 코르티솔의 생성과 분해가 증가합니다. 심박출량, 박출량, 심박수 및 혈압이 증가합니다. 또한 폐환기, 조기 용적 및 호흡수가 증가합니다. 이로 인해 산소 흡수와 이산화탄소 제거가 증가합니다. 최대 산소 흡수는 주로 심혈관계에 의해 제한될 수 있지만 골격근의 미토콘드리아 효소 수준이 낮아질 수도 있습니다. 특히 격렬한 운동 중 젖산 생성이 증가하고 해당분해에 대한 의존도가 높아집니다. 근육의 온도가 상승하고 근육 피로가 증가합니다[ 1 ].

수면은 신체와 정신의 생리적 휴식 상태로, 자율신경계의 제어핵에 의해 부분적으로 조절된다. 모든 포유류에서 수면은 각성수면, 비급속눈동자운동수면(NREM), 급속눈동자운동수면(REM)의 세 가지 유형으로 구분되며, 가장 중요한 생리적 기능의 조절은 수면과 각성 상태에 따라 다르다[ 2 ].

깨어 있는 상태에서 졸음과 수면으로 전환하는 동안 교감신경 음조가 감소하고 호흡 속도가 느려지며 가스 교환을 촉진하는 규칙적인 호흡이 유도됩니다. 동시에 미주신경 음조가 증가합니다. NREM 수면의 특징인 부교감신경 우세 상태는 심박수와 심박출량이 감소합니다. 말초 혈관 저항과 혈압도 감소합니다. 대사 열 생산과 체온이 낮아져 에너지 소모가 최소화됩니다. REM 단계에서는 눈과 횡격막 호흡근을 제외한 골격근이 무긴장하고 움직이지 않아 신체 움직임을 억제합니다. 강직성 REM 동안은 부교감신경 음조가 우세한 반면, 위상성 REM 동안은 교감신경-미주신경 균형이 역전되면서 교감신경 음조가 증가합니다. 결과적으로 혈압과 심박수가 극적으로 상승하고 주간 패턴과 유사하게 다양해집니다. 호흡 리듬은 불규칙합니다[ 2 , 3 ].

그럼에도 불구하고, 수면과 신체 활동의 다양한 측면 사이의 임상적으로 중요한 관계는 많은 연구 주제로 확인되었습니다. 게다가, 수면과 신체 활동의 연관성은 양방향일 가능성이 높습니다. 수면은 회복과 운동 사이의 적응 과정에 없어서는 안 될 부분일 뿐만 아니라, 수면 시간과 질이 증가하면 신체적 성능이 향상됩니다. 충분한 수면은 조직 복구와 근육 성장에 필수적이며, 특히 운동 후에 중요합니다[ 4 ]. 반면, 적당한 운동은 수면 잠복기를 줄이고, 주간 졸음을 줄이며, 총 수면 시간과 완파수면을 증가시켜 회복 과정에 도움이 되어 수면의 질에 유익한 영향을 미칩니다[ 5 , 6 , 7 ]. 더욱이, 규칙적인 신체 활동은 수면 장애 위험을 줄이고 폐쇄성 수면 무호흡증의 심각도를 감소시키는 것과 관련이 있습니다[ 8 ].

신체 활동과 수면은 모두 신체의 prooxidant-antioxidant 균형을 변화시킵니다. 급성 운동은 미토콘드리아 산소 소비를 증가시켜 고반응성 산소종(ROS)의 생성을 증가시키는 역할을 합니다. ROS 생성과 항산화 시스템 간의 불균형은 단백질, 지질 및 DNA에 산화적 손상을 초래할 수 있습니다. 내인성 및 외인성 분자 형태의 항산화 보호가 시작됩니다. 그러나 산화 스트레스의 해로운 영향에 맞서기에 충분하지 않을 수 있습니다. 급성 운동에서 ROS가 과도하게 생성되거나 항산화 시스템이 고갈되면 내인성 경로를 강화하고 외인성 항산화제를 보충해야 합니다.

수면은 내인성 항산화 메커니즘을 회복할 수 있는 기회를 제공합니다. 수면의 역할 중 하나는 유기체의 산화 스트레스 저항력을 높이는 반면, 수면 상실/박탈은 산화 스트레스를 유도하고 항산화 반응을 감소시킵니다. 수면은 각성 중에 축적된 자유 라디칼을 제거하는 것을 촉진하고 뇌의 ROS 수준을 감소시킵니다[ 9 ]. 수면과 산화 스트레스 사이에는 양방향 관계가 있습니다. 수면은 신체와 뇌의 항산화제 역할을 하는 반면, 산화 스트레스는 수면을 유도하는 데 도움이 됩니다[ 10 ].

운동과 수면에서 산화환원 상태에 대한 상반된 효과에도 불구하고, 비타민 C와 E와 같은 외인성 항산화제를 보충하는 것은 이론적으로 유리할 수 있습니다. 운동에서는 산화 스트레스의 해로운 효과와 싸우는 데 도움이 될 수 있으며, 수면에서는 산화촉진제-항산화제 균형을 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다.

이 리뷰의 목적은 다음과 같습니다.

• (에이)
  인슐린 저항성, 당뇨병, 대사 증후군 및 비만의 1차 및 2차 예방에 중요한 영향을 미치는 운동 대사에서 비타민 C 및 비타민 C와 E의 역할에 대해 논의합니다.
• (비)
  운동에 대한 비타민 C 및 비타민 C와 E의 항산화 및 항염 특성에 대한 연구 결과를 요약합니다.
• (기음)
  운동선수와 여가적으로 활동적인 남성의 규칙적인 운동으로 인한 성능 향상에 비타민 C 및 비타민 C와 E가 미치는 영향을 다루십시오.
• (디)
  비타민 C와 비타민 C와 E 보충제가 운동에 미치는 효과를 젊은이와 노인의 두 그룹으로 나누어 비교합니다.
• (그리고)
  비타민 C 섭취와 수면 증상 사이의 연관성에 대해 논의합니다.
• (에프)
  비타민 C와 다양한 생리적, 심리적 수면 장애(불면증, 폐쇄성 수면 무호흡증, 불안 다리 증후군)의 관계에 대한 기존 지식을 요약합니다.
• (g)
  수면 건강을 위한 비타민 C 보충제의 이점을 알아보세요.

2. 신체 활동

기원전 600년경, 인도의 의사인 수스루타(Sushruta)는 질병의 예방과 치료, 특히 당뇨병과 비만의 영향에 맞서기 위해 적당한 강도의 일일 운동을 처방할 만큼 현명했습니다. 기원전 400년경 코스의 히포크라테스는 운동의 이점에 대한 서면 설명을 제공했습니다. 그는 "몸을 줄이고 머리 주변 부위를 가볍고 밝고 잘 들리게 하며 장을 이완시키는 이른 아침 산책"을 처방했습니다. 오늘날 규칙적인 운동은 비만, 2형 당뇨병, 대사 증후군, 비알코올성 지방간 질환, 죽상경화증, 관상 동맥 질환, 특정 악성 종양 등과 같은 특정 문명병의 발병을 예방하는 것으로 알려진 요소입니다. 그러나 미국인을 위한 신체 활동 지침 2판에서는 성인의 약 80%가 유산소 운동과 근력 강화 활동에 대한 핵심 지침을 충족하지 못하는 반면, 유산소 운동에 대한 핵심 지침을 충족하는 사람은 절반에 불과하다고 보여줍니다[ 11 ].

그러나 운동이 항상 유익한 것은 아닙니다.단일 장시간 또는 고강도 신체 활동은 산소 유량을 증가시키고 초산화물 음이온(O˙ ₂ ), 퍼옥실(RO˙ ₂ ), 하이드록실 라디칼(˙OH)과 같은 반응성 산소종(ROS)을 과도하게 방출합니다.[ 12 , 13 ].여기에는 과산질소염과 같은 일산화질소에서 유래한 반응성 질소종(RNS)이 과도하게 형성됩니다[ 13 ].운동 중 자유 라디칼 형성이 증가하는 것은 1978년에 처음 입증되었는데[ 14 ], 최대 산소 소비량(VO ₂ max) 의 50%로 자전거 에르고미터에서 1시간 운동하면 호기에서 측정한 지질 과산화 지표인 펜탄이 증가합니다.추가 연구에서 신체 활동이 지질 과산화로 이어진다는 것이 확인되었습니다[ 15 , 16 ].

항산화 능력을 초과했을 때 발생하는 산화 스트레스는 지질, 단백질, 글루타치온, DNA의 분자 구조에 다양한 변화를 초래합니다. 이러한 변화는 세포 손상을 초래하고 세포 사멸 신호 전달 경로를 활성화합니다. 훈련되지 않은 개인의 경우 중간 강도의 장기간 운동 또는 심지어 고강도의 단기간 운동만으로도 근육 손상이 발생할 수 있습니다. 염증이 발생하면 호중구가 활성화됩니다. 이러한 변화는 집중적인 훈련 후 며칠 동안 근육 통증의 지연된 발병과 성능 저하로 나타납니다[ 17 ]. 혈액에서 크레아틴 키나아제(CK)[ 17 ], 젖산 탈수소효소(LDH) 와 같은 근육 손상의 바이오마커 와 C-반응성 단백질(CRP)로 측정한 급성기 반응이 증가한다는 것이 관찰되었습니다[ 18 ].

3. 항산화 방어

산화 스트레스의 해로운 효과에 맞서기 위해 다양한 내인성 항산화제가 방출됩니다. 효소적 항산화제가 방출되는데, 즉, 슈퍼옥사이드 디스뮤타아제(SOD), 글루타치온 퍼옥시다아제(GPx), 카탈라아제(CAT), 파라옥소나아제 1(PON1)입니다. 이러한 효소 외에도 글루타치온, 빌리루빈, 요산, 코엔자임 Q, α-리포산, 페리틴 등 여러 다른 비효소적 입자도 유기체에서 발견됩니다. 식물 화학 물질(폴리페놀, 카로티노이드 등) 및 비타민(α-토코페롤, β-카로틴, 아스코르브산)과 같은 일부 외인성 물질도 항산화 목적을 제공합니다[ 19 ]. 운동에서 이러한 항산화제의 정확한 역할은 완전히 인식되지 않았습니다. 훈련 시 운동에 대한 적응을 향상시키는 메커니즘을 찾는 수많은 연구가 있습니다. 특히, 항산화 효소의 생산과 활동을 자극하거나 다른 내인성 항산화제의 생성과 방출을 자극하는 방법이 조사되었습니다. 다른 연구는 운동 중 산화 스트레스의 해로운 영향에 맞서 싸우는 신체의 능력을 향상시킬 수 있는 외인성 요인의 보충에 초점을 맞추고 있습니다. 이런 측면에서 비타민 C, 비타민 E, 셀레늄은 유망한 제제로 여겨집니다.

따라서 다양한 항산화제, 특히 비타민 C와 E를 함유한 보충제가 오늘날 더 높은 지구력 훈련 효과를 얻고자 널리 사용되고 있습니다[ 20 ]. 이러한 비타민을 보충하면 훈련 중에 유익한 효과가 있을 수 있다는 증거가 있습니다.Shafat 등은 이러한 항산화제를 구현하면 수축력 손실에 대한 보호 효과가 있음을 보여주었습니다[ 21 ]. 이중 맹검 무작위 교차 연구에서 비타민 C 섭취로 근육 통증이 완화되었습니다[ 22 ]. 염증 마커(CRP, IL-6, TNF-α는 아님)는 생리적 활동 수준에 관계없이 항산화제(종합 비타민, 비타민 C 및 E, β-카로틴)를 사용하는 대상에서 더 낮았습니다[ 23 ]. 여성 운동 선수의 4주간 훈련 프로토콜에 비타민 C를 추가하면 크레아틴 키나제 증가가 방해되었습니다[ 24 ]. 항산화제 보충은 또한 집중적인 훈련 중 적혈구 글루타치온 과산화효소와 글루타치온 수치의 증가와 지질 과산화의 감소를 일으킬 수 있습니다[ 25 ]. 운동에서 비타민 C와 E의 긍정적 효과에 대한 보고 외에도 축적된 증거는 이러한 항산화제 보충제의 효능을 찬성하기보다는 반대하는 입장을 분명히 하고 있습니다[ 26 ].

이 리뷰의 이 부분에서 우리는 신체 활동을 하는 피험자에게 비타민 C를 투여하는 효과에 대한 기존 증거를 요약합니다.표 1. 신체 활동에 대한 연구에서 두 가지 항산화제인 비타민 C와 E를 함께 보충하여 시너지 효과를 얻는 경우가 매우 많습니다. 비타민 C는 산화 스트레스 동안 세포막에서 생성되는 비타민 E 라디칼에 대한 전자 공여체 역할을 하기 때문에 이러한 접근 방식에는 매우 강력한 전제가 있습니다[ 27 ]. 그러나 결과를 비타민 C나 E에 할당해야 하는지, 아니면 이들의 공통적인 상호 작용에 할당해야 하는지 말하기 어렵기 때문에 오해의 소지가 있습니다. 따라서 별도의 표에 비타민 C와 E의 통합 효과를 요약합니다(표 2).

4. 비타민 C와 E가 운동에 대한 세포 적응에 미치는 영향

항산화 비타민 C 보충제가 미토콘드리아 생물 발생과 훈련의 효과에 미치는 영향은 논란의 여지가 있습니다.

훈련받지 않은 남성의 8주간 유산소 운동에 비타민 C만을 추가한 결과, 보충군은 최대 산소 흡수량(VO ₂ max)이 개선되지 않고 수치가 낮아지는 경향이 있어 운동 효과가 둔화되었습니다[ 28 ]. 같은 연구에서 3주간 쥐를 대상으로 한 연구 프로토콜에 비타민 C를 추가한 결과 골격근에서 항산화 효소인 MnSOD와 GPx가 운동에 적응하는 데 방해를 받았습니다. 이 두 효소는 모두 H ₂ O _2를 덜 해로운 분자로 환원시켜 작용합니다. 또한 PGC-1α, 핵 호흡 인자 1, 미토콘드리아 전사 인자 A와 같은 주요 전사 인자의 운동 유도 발현을 방해하여 골격근에서 미토콘드리아 생합성이 활성화되는 것을 방지합니다. 비타민 C가 운동 유도 골격근 적응과 미토콘드리아 생합성에 해롭다는 또 다른 관찰 결과는 쥐를 대상으로 한 연구에서 나왔습니다[ 29 ]. 이 연구에서는 비타민 C 치료가 골격근의 DNA 복제에는 영향을 미치지 않았으나 단백질 합성 속도는 둔화시켰습니다.

또한 4주간의 유산소 운동은 위약을 투여받은 그룹에서 퍼옥시좀 증식체 활성화 수용체 Ɣ(PPARƔ)와 그 공활성화 인자인 PGC-1α, PGC-1β의 발현 증가를 초래했습니다[ 33 ]. PPARƔ 발현 증가는 인슐린 민감도를 증가시킵니다. 이러한 메커니즘을 통해 신체 운동은 2형 당뇨병 예방에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 운동의 이러한 유익한 효과는 비타민 C와 E로 전처리함으로써 무효화되었습니다. 나아가 항산화제 보충은 피험자의 운동 상태와 관계없이 내인성 항산화제 방어(슈퍼옥사이드 디스뮤타아제(SOD1 및 SOD2) 및 글루타치온 퍼옥시다아제(GPx))도 방해했습니다.

이중 맹검, 무작위 대조 시험에서 Paulsen 등은 10주간 지구력 훈련 프로토콜에 비타민 C와 E를 추가하면 근지구력에 중요한 미토콘드리아 마커인 시토크롬 c 산화효소 서브유닛 IV(COX 4)의 상향 조절이 둔화된다는 것을 발견했습니다.이들은 위약군에서 관찰된 m. vastus lateralis의 세포질(그러나 전체 근육은 아님) PGC-1α 증가를 방해했습니다[ 34 ].또한, 신호 전달 단백질(질소 활성화 단백질 키나아제 1(MAPK1) 및 CDC 24)의 mRNA 수치는 보충군에서 낮았습니다.결론적으로, 운동한 근육에서 비타민 C와 E가 세포 적응을 방해했습니다.이것의 가능한 메커니즘은 외인성 항산화제를 공급하면 ROS와 RNS의 생성과 산화환원에 민감한 신호 전달이 억제되었다는 것입니다.

그러나 다른 연구에서는 상충되는 결과를 보였습니다.건강한 젊은 남성의 신체 훈련 후 골격근 산화 스트레스, COX4 단백질 및 PGC-1α mRNA에 대한 비타민 C와 E의 8주간 보충의 둔화 효과가 발견되지 않았습니다[ 35 ].또한 이 연구에서 인간 골격근 활동에서 미토콘드리아 함량과 산화 능력과 관련이 있는 효소인 시트르산 합성효소(CS)[ 43 ]도 보충의 영향을 받지 않았습니다.그러나 비타민 C와 E는 PGC-1α 유전자 발현의 하위 표적인 미토콘드리아 전사 인자 A(TFAM)와 골격근 초산화물 분해효소(SOD2)의 단백질 풍부도를 약화시키는 것으로 나타났습니다.따라서 항산화제 보충이 전사 후 수정에 영향을 미친 것으로 보입니다.아마도 이러한 변화에 부정적 피드백 메커니즘이 관여할 것입니다.외인성 항산화제 수치가 증가하면 운동 후 내인성 항산화제 적응 필요성이 낮아질 수 있습니다. 비타민 C의 초산화물 소거 특성은 SOD와의 경쟁을 증가시키고 지구력 훈련에 대한 반응으로 SOD에 대한 요구 사항을 감소시킬 수 있습니다[ 35 ].

또한, 높은 수준에서 외인성 항산화제는 산화를 촉진하여 운동 성능의 급성 감소에 기여할 수 있습니다. 예를 들어, 비타민 C는 운동으로 유발된 조직 손상에서 방출된 금속 이온과 반응하여 유해한 히드록실 라디칼을 생성할 수 있습니다[ 44 ].

그러나 일부 저자들은 신체 훈련에 대한 자연적 적응에 대한 비타민 C의 이러한 억제 효과를 관찰하지 못했습니다.Yfanti 등은 항산화제로 치료한 그룹과 위약군에서 12주간의 훈련에 대한 반응으로 MnSOD, β-hydroxyacyl-CoA dehydrogenase, CS 및 글리코겐 농도의 단백질 함량 개선에 차이가 없음을 언급했습니다[ 45 ]. 쥐의 근육 미토콘드리아의 훈련으로 유도된 적응 반응에 비타민 C와 E 보충의 효과는 발견되지 않았습니다[ 46 ]. SOD, PGC-1α 및 미토콘드리아 단백질(cytochrome oxidase I 및 IV, CS, ATP synthase, succinate-ubiquinone oxidoreductase, NADH-ubiquinone oxidoreductase 및 long-chain acyl-CoA dehydrogenase)의 단백질 수치는 항산화제의 영향을 받지 않았습니다.Bloomer et al. 잘 훈련된 남성의 골격근 손상 표지자와 산화 스트레스를 완화하는 데 있어서 비타민 C와 혼합 토코페롤, 토코트리에놀이 효과가 없다는 것을 발견했습니다[ 47 ].

일부 관찰 결과에 따르면 비타민 C 보충은 포도당 대사를 상당히 개선하거나 혈압, 중성지방 및 LDL-C(저밀도 지단백 콜레스테롤)를 감소시키는 것으로 나타났습니다[ 48 ]. 500mg의 비타민 C 보충은 중성지방 수치 감소, HDL-C 증가, 훈련 후 허리둘레 감소와 같은 유익한 변화를 가져왔습니다[ 30 ]. 불행히도 12주간 지구력 훈련을 한 대사 증후군 환자의 체중이 더 이상 감소하지 않았습니다. 또 다른 연구에서는 Ryan 등이 비타민 C와 E 보충과 관계없이 지구력 훈련 후 HDL-C가 증가하는 것을 관찰했기 때문에 이 보고를 확인하지 못했습니다[ 49 ]. 또한 다른 혈액 지질에서는 훈련의 효과가 나타나지 않았습니다.

또한 Ristow et al.은 비타민 C와 E가 이전에 훈련받은 사람과 훈련받지 않은 사람 모두에서 인슐린 민감도의 개선(인슐린 민감도의 활성 산소종 민감 전사 조절자(PPARƔ 및 그 공동 활성화 인자인 PGC-1α 및 PGC-1β)의 발현 증가로 측정)과 같은 훈련의 유리한 효과를 예방한다는 사실을 발견했습니다[ 33 ].

신체 활동에 대한 세포 적응에서 비타민 C의 역할에 대한 앞서 언급한 연구는 인슐린 저항성, 당뇨병, 대사 증후군 및 비만의 1차 및 2차 예방에 중요한 의미를 갖습니다. 수면 병리학의 맥락에서 이러한 관찰은 이러한 질병 개체가 관련되어 있기 때문에 폐쇄성 수면 무호흡증 환자를 대상으로 합니다.

5. 운동 중 비타민 C 및 비타민 C와 E의 항산화 및 항염 특성

여기서 우리는 비타민 C와 E 보충제가 신체 활동에 미치는 항산화 및 항염 효과에 대한 연구를 언급합니다. 이는 특히 불면증(암 환자의 경우)이나 불안 다리 증후군(혈액 투석을 받는 환자의 경우)과 같은 수면 장애로 이어지는 염증성 질환의 1차 및 2차 예방에 적합합니다.

비타민 C 및 E와 같은 식이 항산화제는 산화환원 항상성을 유지하기 위해 내인성 항산화제와 함께 작용하기 위해 소량이 필요합니다. 그러나 고용량의 외인성 항산화제를 보충하면 내인성 항산화제의 신호 전달 경로를 억제하고 추가 산화를 유도하여 운동 성능 저하에 기여할 수 있습니다[ 50 ].

편심 운동으로 인한 급성 근육 손상 후 비타민 C와 N-아세틸시스테인을 보충하면 산화 스트레스와 지질 과산화 지표가 증가합니다[ 51 ]. 또한, 하프 및 풀 아이언맨 트라이애슬론 선수에게 비타민 C와 E를 함께 투여하면 산화 스트레스가 증가합니다[ 52 ]. 비타민 C와 E는 훈련된 개인과 훈련되지 않은 개인에서 CuZnSOD, MnSOD 및 GPx1과 같은 항산화 효소의 훈련으로 인한 상향 조절을 예방합니다[ 33 ]. Theodorou et al.도 편심 운동 모델에서 비타민 C가 산화 환원 항상성에 미치는 영향에 대한 증거를 찾지 못했습니다[ 37 ]. 나아가 Yfanti et al.은 12주간 자전거 훈련으로 인해 비타민 C와 E에서만 혈장 단백질 카르보닐 농도로 평가한 산화 스트레스가 증가했지만 위약군에서는 증가하지 않았다는 것을 발견했습니다. 이러한 항산화제를 보충한 그룹에서 지질 과산화 수치가 더 높았습니다. 이러한 연구 결과는 운동 훈련과 관련된 비타민 C 및 E의 항산화 효과보다는 산화 촉진 효과를 나타냅니다[ 36 ].

운동으로 인한 조직 손상과 염증 반응을 항산화제 보충제가 완화할 수 있다는 것을 시사하는 데이터는 극소수에 불과합니다. 그러나 이러한 데이터는 품질이 낮습니다. Shaw와 그의 동료들의 연구에 따르면 간헐적 운동 프로그램에 비타민 C가 풍부한 젤라틴을 추가하면 콜라겐 합성이 개선되고 부상 예방과 조직 복구에 유익한 역할을 할 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 이 효과는 비타민 C보다는 젤라틴 아미노산 때문일 수 있습니다[ 53 ]. 비타민 C 보충제는 75% _VO2max 에서 90분간 5% 하강 달리기 [ 54 ] 또는 90분간 간헐적 셔틀 달리기[ 32 ] 후의 CK 수치, 미오글로빈, 근육통 및 기능을 포함한 염증 매개변수 에 유익한 효과가 없었으므로 자유 라디칼 형성과 운동으로 인한 염증 반응에 효과가 없음을 시사합니다.

항산화제 보충제가 산화 스트레스를 감소시키고 건강을 증진하는 데 실패하는 이유 중 일부는 항산화제 수치가 정상인 인간에게 이러한 요소를 투여하기 때문이라는 의견이 제시되었으므로 Paschalis와 Theodorou는 초기 비타민 C 농도가 높거나 낮은 대상에서 비타민 C 보충제의 효과를 비교하는 연구를 수행했습니다. 비타민 C 초기 농도가 낮은 개인에서만 보충제가 산화 스트레스를 감소시키고 운동 성능을 증가시킬 수 있습니다[ 55 ]. 비타민 C 수치는 나트륨 의존성 비타민 C 수송체(SVCT) 1과 2를 통한 장에서의 흡수에 의해 제한됩니다. 따라서 많은 연구에서 비타민 C 보충제가 수치에 미치는 영향이 미미하다는 사실이 밝혀졌습니다. 이 항산화제의 흡수에는 혈장 수치에 따라 상당한 차이가 있을 수 있습니다[ 56 ]. 비타민 C 복용량과 정상 상태 혈장 농도 간의 관계에 대한 연구에서 Levine과 동료들은 가파른 시그모이드 관계를 보였고, 혈장 완전 포화는 매일 1000mg에서 발생하는 반면, 200mg 복용량은 혈장의 80% 포화를 생성한다는 것을 증명했습니다. 또한 Levine의 연구에서 세포는 혈장보다 낮은 복용량에서도 포화된다는 것을 보여주었는데, 이는 아마도 세포 내 비타민 C 축적에 활성 수송이 필요하기 때문일 것입니다. 활성 수송의 VO ₂ max를 달성하는 데 필요한 약 60 µmol/L의 혈장 농도를 생성하는 아스코르브산 복용량은 100mg/d입니다. 일관되게 80 µmol/L를 생성하려면 1000mg/d 복용량이 필요합니다[ 57 , 58 ].

6. 운동선수와 여가활동 남성의 정기적인 운동으로 인한 성능 증가에 대한 비타민 C 및 비타민 C와 E의 영향

운동선수에게 가장 중요한 척도는 성과 결과입니다. 성과 개선을 위해 노력하는 것이 비타민 C와 같은 보충제가 일반적으로 사용되는 실제 이유이지만, 효과에 관한 한 과학 문헌에서 발견되는 성과 척도는 그다지 유망하지 않습니다. 반대로 많은 연구에서 고용량의 비타민 C가 운동에 대한 근육 적응에 긍정적인 영향보다는 부정적인 영향을 미친다는 것이 입증되었습니다.

동물 연구 데이터에 따르면 비타민 C 결핍은 체중 감소와 골격근 섬유 위축을 유발합니다[ 59 ]. 그러나 인간 모델에서 VO ₂ max의 변화는 비타민 C를 투여받은 그룹과 위약을 투여받은 그룹 간에 차이가 없었습니다[ 28 ]. 마찬가지로 훈련으로 인한 VO ₂ max 및 달리기 성능 증가는 고용량의 비타민 C와 E 보충에 영향을 받지 않았지만 보충은 지구력 훈련 후 미토콘드리아 생물 발생 마커의 증가를 둔화시켰습니다[ 28 ]. Roberts 등은 여가적으로 활동적인 남성의 4주간 고강도 간헐 훈련 기간 동안 매일 1g의 비타민 C를 경구 섭취해도 VO ₂ max, 달리기 경제성, 10km 타임 트라이얼과 같은 훈련으로 인한 개선 사항에 영향을 미치지 않는다는 것을 보여주었습니다[ 31 ]. 마찬가지로 최대 운동 미만 운동 중에 관찰된 평균 탄수화물 감소와 평균 지방 산화율 증가에 영향을 미치지 않습니다. 또한, 축구 선수의 경기 전 기간 동안 비타민 C와 E가 성과에 미치는 영향은 발견되지 않았습니다[ 60 ]. 산화 스트레스를 광범위하게 증가시키기 위해 4주 동안 편심 운동 훈련을 실시한 결과, 근육 손상과 근육 성능 측면에서 비타민 C(1g/일) 보충의 효과를 뒷받침할 수 없었습니다[ 37 ]. 운동 훈련 후 근육 적응(예: 기준 근육 토크 증가 및 손상에 대한 근육 저항력 증가)은 이러한 비타민 보충으로 개선되지 않았습니다. 이 연구에서는 또한 이 혼합 항산화 보충제가 혈액 및 근육 산화환원 상태와 용혈에 미치는 영향을 평가했으며 위약과 차이가 없음을 발견했습니다. 다른 연구에서도 유사한 결과가 얻어졌습니다[ 61 ].

동물 모델에서 고용량의 비타민 C 보충제는 위약 치료를 받은 그룹보다 훈련 후 지구력 성능의 증가가 낮았습니다[ 28 ]. 또한 이 연구는 미토콘드리아 합성 마커인 PGC-1α가 위약 그룹에서만 증가했음을 보여주었습니다. 고용량의 비타민 C 보충제는 쥐의 과부하된 발바닥 근육의 비대를 완화했습니다[ 62 ]. 게다가 일부 연구 결과에 따르면 항산화 보충제는 근력 훈련에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다[ 38 ]. 특히 특정 근력 증가(이두근 컬)와 단백질 합성을 방해했지만 근육량 증가에는 영향을 미치지 않았습니다.

항산화제 섭취(비타민 C와 E)도 고지대 훈련에 영향을 미치지 않는 것으로 보인다. 한 연구에서 엘리트 운동선수의 풍부한 항산화제 식단군과 일반 항산화제 식단군 간에 고지대 훈련 중 헤모글로빈 양, VO ₂ max 또는 수영 성능의 변화에 ​​관한 차이가 발견되지 않았다. 그러나 항산화제 치료군에서 헤모글로빈 농도가 더 많이 증가했고(효과 크기 = 0.7; p = 0.045) 대조군에 비해 혈장과 혈액량이 동시에 더 크게 감소했다. 고지대 전후의 페리틴과 에리트로포이에틴의 변화는 군 간에 차이가 없었다[ 63 ]. 다른 저자들은 운동 전에 항산화제 칵테일을 섭취하면 친-산화력 및 항산화력 간의 섬세한 균형이 깨질 가능성이 높으며, 이는 젊고 건강한 남성의 환기, 혈중 젖산, 경제성, 피로 인식 및 성능에 부정적인 영향을 미친다고 지적했다[ 42 ].

훈련 중 비타민 C와 E 보충의 유익한 효과에 대한 증거는 거의 없습니다. 지구력 운동 선수의 증분 테스트 중 최대 혈중 젖산 농도가 보충 후에 감소한 것으로 나타났습니다[ 64 ]. 또한, 비타민 C와 E를 3주 동안 보충한 후에 유산소 능력이 증가한 것으로 나타났습니다[ 65 ].

7. 운동 중 비타민 C와 비타민 C 및 E 보충의 효과: 두 가지 뚜렷한 그룹: 젊은이와 노인

운동 훈련 중 대상자의 연령에 대한 항산화제 보충의 의존성에 관한 데이터는 몇 가지뿐입니다. 항산화제 보충이 젊은 개인과 노년 개인에게 다른 효과를 미칠 수 있다는 몇 가지 추측이 있습니다. 남성 청소년의 비타민 C 농도는 심폐 기능 수준과 양의 상관 관계가 있었습니다[ 66 ]. Suboticanec-Buzina 등의 연구에서 비타민 C 보충은 초기에 값이 낮았던 청소년의 VO _{2 max를 상당히 증가시켰습니다[} 67 ]. 반면, 젊은 성인을 대상으로 수행한 다른 연구에서는 비타민 C가 심폐 기능 지수와 관련이 없음을 보여주었습니다[ 68 ]. 젊은 여성의 경우 만성 비타민 C와 E 보충은 지방량 감소 및 무지방량 증가와 같은 체성분의 근력 운동 관련 개선을 저해했습니다[ 39 ].

노인 인구에서 일본 저자들은 혈장 비타민 C 농도가 악력, 눈을 뜨고 한쪽 다리로 서 있는 시간, 보행 속도와 양의 상관관계를 가지고 있고 체질량 지수와는 반비례한다는 것을 발견했습니다[ 69 ]. 그러나 Stunes 등은 고용량의 항산화 보충제가 건강한 노인 남성의 12주간 저항 운동의 유리한 골격 이점을 제한할 수 있음을 보여주었습니다[ 40 ]. 또 다른 연구에서 보충제는 노인의 근력 운동 중 몸통과 팔의 순수 근육량 증가와 팔꿈치 굽힘근의 근육 두께에 영향을 미치지 않았습니다[ 41 ]. 그러나 Mason 등은 비타민 C를 시행했을 때 운동 중 혈관 기능이 개선되었으며 이는 특히 노인 그룹에서 명백하게 나타났다[ 70 ]. Ryan 등은 비타민 C와 E 보충제가 반복적 부하 운동 및 노화와 관련된 산화 스트레스 지표를 개선한다는 것을 관찰했습니다. 노령 설치류(어린 설치류는 아님)에게 비타민 C와 E를 투여하면 근육의 긍정적인 작업 출력이 향상됩니다[ 49 ].

운동 중 노인의 비타민 C 보충제 효과는 명확하지 않지만, 이 그룹의 피험자에서 젊은 피험자보다 더 많은 개선이 있었다는 증거가 더 많습니다. 이 차이는 노화된 근육에서 종종 발생하는 저수준 염증으로 부분적으로 설명될 수 있는데, 이는 항산화제 고갈과 함께 이러한 근육의 산화 스트레스 증가[ 71 ] 및 연령 관련 근섬유 손실로 인한 근육감소증 발병 때문일 수 있습니다. 결과적으로 노화된 근육은 항산화제 보충제로 더 많은 이점을 얻을 수 있는 것으로 보입니다. 게다가, 노인은 비타민 C 결핍에 걸리기 쉽습니다. 이런 상황에서 결핍된 물질을 공급하면 긍정적인 효과가 나타날 수 있는데, 이 경우 비타민 C 수치가 몇 배나 증가할 수 있기 때문입니다[ 56 ]. 그러나 노인의 신체 활동에 대한 비타민 C 투여의 뚜렷한 효과는 아직 더 연구되어야 합니다.

검토된 문헌에서 운동 훈련 전 또는 후에 비타민 C 또는 비타민 C와 E를 투여하면 산화 스트레스의 더 높은 부하에 대한 훈련으로 인한 적응이 둔화된다는 사실이 매우 자주 관찰되었습니다. 이는 보충제의 역설적인 효과로, 훈련 중에 이러한 항산화제를 사용할 때는 주의해야 합니다. 지금까지 수집된 증거에 따르면 특히 고용량의 비타민 C와 E는 권장되지 않습니다(하지만 젊은 운동선수나 정기적으로 신체 활동을 하는 사람들은 종종 사용함). 아마도 이미 연구를 통해 얻은 운동 중 항산화제 보충에 대한 정보를 적극적으로 훈련하는 사람들에게 제공하는 데 조금 더 많은 노력을 기울여야 할 것입니다.

8. 식이 영양소, 수면 및 수면 장애

건강 보충제는 미국뿐만 아니라 전 세계적으로 활기찬 시장을 대표합니다. 비타민 세그먼트는 가장 큰 건강 보충제 시장 점유율을 차지할 것으로 예상됩니다. 이러한 현상은 모든 연령대의 소비자의 건강 인식 증가와 이러한 제품이 건강 증진을 가져온다는 믿음 덕분에 가능합니다.

연구에 따르면 사람들은 질병 예방, 면역 기능, 에너지, 기억력 및 집중력 향상, 수면 건강 증진 등 웰빙 및 웰빙 관련 이유로 식이 보충제를 사용한다는 사실이 밝혀졌습니다[ 72 ].

수면은 영유아, 아동 및 청소년의 건강과 발달에 기본적인 요구 사항입니다. 영양과 운동 외에도 수면은 인간의 신체적 정신적 웰빙을 결정하는 중요한 요소입니다[ 73 ].

신체에 회복 효과를 주기 위해서는 수면의 질과 지속 시간이 적절해야 하며, 이를 위해서는 24시간 동안 얻은 수면의 총량, 잠들고 다시 잠들기 쉬운 정도, 하루 24시간 중 수면의 위치, 주의 깊게 깨어 있는 상태를 유지할 수 있는 능력, 마지막으로 "좋은" 수면 또는 "나쁜" 수면에 대한 주관적 평가[74 ] 를 고려해야 합니다 .

잠들기 어려움[ 75 ], 수면 유지 어려움[ 75 ], 수면의 질 저하[ 76 ], 회복되지 않는 수면 및 주간 졸음 증가[ 75 , 77 ], 수면 시간[ 78 ]과 같은 수면 증상과 다양한 영양소의 연관성은 대부분 건강한 성인을 대상으로 수행된 소규모 시험이나 단면 연구를 통해 연구되었습니다.

비타민과 미네랄은 오늘날 사람들이 가장 자주 섭취하는 보충제이기 때문에, 이것들과 수면의 연관성 역시 심도 있는 연구의 대상이 되어 왔으며, 일부 비타민과 수면 장애 사이에는 연관성이 있다는 과학적 증거가 있습니다.

국제수면장애분류 [ 79 ] 에 따르면 , 수면장애는 불면증, 수면관련호흡장애, 중추성 과수면 장애, 시차 및 교대근무를 포함한 일주기수면-각성장애, 수면관련운동장애, 기면증의 여섯 가지 주요 범주로 나뉜다. 이들 중 폐쇄성 수면무호흡증, 불면증, 불안다리증후군이 주요 공중보건 문제로 가장 큰 주목을 받고 있다. 수면장애는 삶의 질을 저하시킬 뿐만 아니라 고혈압[ 80 ], 뇌졸중, 제2형 당뇨병, 비만[ 81 ], 심혈관질환 및 부정맥[ 82 , 83 ], 면역기능 장애[ 84 ], 기분장애[ 85 ], 치매[ 86 ], 신경퇴행성질환[ 87 ]과 같은 유해한 건강 문제를 일으키는 다른 질병의 위험도 증가시킨다.

과학자들은 또한 불충분한 수면과 치료되지 않은 수면 장애가 자동차 사고에 대한 유책적 연루 위험을 증가시킨다는 사실을 입증했습니다[ 88 , 89 ].

주요 공중보건 문제로서, 부적절한 수면의 질과 양의 근본 원인을 파악하는 것과 더불어 수면 관련 건강을 개선하기 위한 전략을 개발하는 것도 중요합니다.

본 리뷰의 이 부분에서 우리는 항산화 비타민 C와 수면 결과 간의 연관성을 분석한 연구를 인용합니다.표 3.