1. 우선 한국인 영양소 섭취기준을 따르면 성인기준 아연은 하루 약 8~11mg, 구리는 약 1.2mg 정도를 음식으로 섭취하고 흡수율은 아연의 경우 15~50%, 구리는 25~60% 정도 되고 이는 섭취량에 따라 달라진다고 함(항상성에 의거 적게 섭취하면 흡수율이 높아지고 많이 섭취하면 흡수율이 낮아짐)

 

2. 하지만 아연 보충제의 경우 음식과는 다른 경로로 흡수되고 그렇기에 저런 항상성 규칙과는 조금 결이 다를수 있음(많이 먹는다고 해서 흡수율이 무지막지하게 떨어지는 구조가 아닐수 있다는 뜻)

 

3. 아연의 경우 제일 흔하게 쓰이는 산화아연 형태가 50%정도 흡수율을 보이고 그 이상 되는것들은 60%이상의 흡수율을 보임.

 

4. 아연을 과다하게 복용하면 구리 흡수를 방해해 구리 결핍이 일어날수 있고 미국에서는 아주 엄격한 기준(자칭 이상적)으로는 아연:구리 비율이 8:1에서부터 일반적으로는 15:1 정도를 제시함.

 

5. 구리가 결핍되면 일반적으로 피로, 빈혈, 간혹 골다공증이나 우울증, 백혈구수 감소로 인한 면역력 저하 등이 나타날 수 있음.

 

6. 하지만 일반적으로는 구리결핍보다 구리과잉으로 인한 질병이 더 흔할수 있음(애초에 쉽게 결핍되지도 않음)(치매 등)(구리 과잉은 구리를 먹어서 그런 경우도 있지만 그냥 아연 결핍으로 인해 생길수도 있음)

 

7. 연구결과 매일 보충제로 몇주동안 50mg이상의 아연을 먹었을 경우 혈중 구리농도가 감소한다고는 하지만 그렇지 않다는 자료도 있음. 어쨌든 미국과 우리나라에선 아연최대섭취량을 하루 40mg로 잡고 있음(40mg 이상부터는 신경통이 나타날수 있다고 함)

 

8. 님들이 좋아하는 쏜리서치에선 아연을 먹을때는 구리를 보충해주는게 좋다고 하고 기준은 15:1을 제시함. 그리고 해외에선 생각보다 아연을 먹을때 구리를 생각하는 비중이 많아서 놀람.

 

9. 기본적으로 식사로 인한 구리 섭취는 아연을 따로 섭취하지 않는 경우에는 충분하지만 아연을 고함량으로 오래 복용할때는 부족해질수도 있음. 그래서 따로 구리가 풍부한 간, 버섯류, 콩류, 조개류, 코코아 등을 섭취해주면 도움이 될 수 있음.

 

10. 일반적으로 아연 과다복용은 40mg이상이지만 아연 과다복용의 기준은 사람마다 다를수 있고(30mg이하도 과다복용이라고 체감될 수 있음) 특히 뭔가 아연을 먹고 부작용이 생겼다고 체감되면 구리관련 제품을 먹어주면 도움이 될 수 있음.(좌골신경통에는 칼륨 또한 도움될수 있음)

 

 

나도 그동안 아연:구리 비율때문에 아연 먹는거에 대한 고민이 있었는데.. 해외에서는 생각보다 아연 50mg에 대해서 함량이 너무 많다는 반응이고 더불어서 구리를 같이 챙겨먹으라는 반응이 많음. 영갤에서는 한국인이 구리 부족이 어딨냐; 그냥 고용량 먹어;; 하는 답변이 많은것 같아서 더 비교됨 ㅋㅋ..

 

하지만 산화아연기준 흡수율이 50%라고 가정했을때 아연 50mg면 실제로는 25mg흡수하는거니까 구리 식사로도 충분함! 이라고 해도.. 해외 뒤지고 오니까 모르겠다.. 뭔가 비율을 넓게 잡는 사람도 있을것 같았는데 아무리 찾아도 15:1 이야기가 너무 많아서.. 50mg 아연 먹는데 구리 4mg 먹어요 하는 후기 보면 이게 맞나?? 싶기도 하고 참..

 

그냥 편하게 나우 글리시네이트 아연 30mg 장복이 더 나을지도? 마침 글리시네이트가 흡수율이 제일 높다고도 하다니까.. 아니면 뭐 30mg이하 아무거나..

 

그리고 항상 고용량 아연(50mg이상)과 구리의 관계에 대해서는 대해서는 '장기복용' 이라는 전제가 붙는것 같은데 어쨌든 고용량 아연을 장기복용 하면 구리결핍이 올 확률이 높은건 맞는것 같고 그에 따라 최소한 1주일에 한번이라도 구리보충을 해주는게 좋다고 본다. 구리데이 느낌으로 날잡아서 식단으로 먹는게 일단은 베스트고 귀찮으면 징크밸런스 같은거 먹어서 말이지..(구리 1mg 비타민이 매우 드뭄;)

 

특히 구리결핍의 경우 가볍게 징크밸런스 같은걸로라도 구리를 조금씩 3~7일정도 보충해주면 먹고나서 금방 체감할수 있다고 함. 빠르게 회복된다고 하니까 그동안 아연 고용량 계속 먹었는데 구리를 먹을까말까 고민하는 사람들은 그냥 저런거 사서 먹어봐라. 특히 아연과잉복용으로 설사 등 부작용 겪는 사람들은 금방 체감할수 있다고 함. 먹고나서 구리결핍이라 체감했으면 보충하고 그 후는 조절하면서 먹어도 될듯..

 

근데 그렇다고 매일 징크밸런스'만' 챙겨먹는건 좀.. 종비아연을 추가로 섭취하면 모를까.. 해외는 함량파가 많던데 난 흡수율파 의견도 충분히 일리가 있다고 생각하고 구리를 자주 챙겨먹을 필요성에 대한 의문도 있어서 정상식단 기준 징크밸런스(옵티아연) + 산화아연 20mg 정도 추가로 챙기는거 아니면 징크밸런스의 구리를 매일 섭취할 필요에 대해선 잘 모르겠음..

 

종비 자체에 구리가 포함되어 있으면 아연 부작용이 딱히 나타나지 않는 이상 징크밸런스고 나발이고 먹을 필요도 없고.. 정상인이 매일 구리 2mg 이상씩 보충제로 섭취하면 오히려 구리가 몸에 쌓일수 있다니까 참고.

 

 

갑론을박이 하도 많아 이것저것 찾아보고 정리는 해봤는데 이래도 잘 모르겠음.. 워낙 자료가 많아서.. 일단 참고만 하시고 틀렸다 생각하는 부분 있으면 지적 ㄱ.

 

P.S. 아연은 주로 소장에서 흡수되는데 산화아연의 경우 다른 형태의 아연에 비해 잘 녹지 않는 경향이 있음. 특히 고용량 산화아연을 먹었을때 만약 녹지 않고 소장에 도달할경우 소장을 자극해 위장장애가 일어날수 있음. 그렇기에 잘 녹으라고 아연과 같이 따뜻한 물을 마셔주면 도움이 될 수 있음.