심장박동 훈련
마라톤선수나 육상선수 가운데 최근 화제가 되고 있는 것이 맥박훈련이다. 우리나라도 자체 맥박계를 생산하고 있다. 시간이나 스피드로 하는 것이 아니라 자기 신체의 상태를 파악해가면서 달리는 이 훈련은 "건강달리기"를 겨냥한 사람에게도 적용되는 방법이다.
심장박동계로 자신의 적정수준을 파악한다
초보자의 경우 어느 정도의 페이스로, 어느 정도 달려야 좋을까, 어느 정도면 위험한가 등을 알기가 어렵다. 코치가 없는 달리기야 말로 맥박계(脈搏計)를 도입하는 것이 좋다고들 말한다. 맥박수를 보면서 달리면 자기의 역량을 알 수 있고 무리할 걱정도 없어진다. 훈련이 적정한가 어떤가를 아는 표준도 될 수 있다. 어쩌다 지나치기 쉬운 훈련도 맥박계로 관리하면 안심이다.
건강을 위해 즐기면서 하는 달리기에서는 [최대운동부하]의 60%정도가 표준이다. 개인차가 있으나 1km에 6-7분정도가 된다. 맥박훈련을 하는데는 맥박계가 필요하다. 보통의 시계로 평상시의 맥박수를 측정하고, 훈련후에 맥박수를 측정하는 방법도 있으나 할 때마다 멈추지 않으면 안되는 불편함이 있다. 최근에는 달리면서 측정할 수 있는 맥박계가 출시되어 이것을 사용하면 매우 편리하다. 우리나라에도 국산제품이 출시되어 있다.
최고맥박수를 측정, 페이스를 분배한다.
맥박훈련을 시작하는데는 우선 자기의 최고맥박수를 측정한다. 이것은 전력으로 달린 후에 측정한 그 사람의 최고 높은 맥박수이다. 평균적으로는 [220-나이]가 표준이라고 일컬어진다. 만약 30세가면 220-30=190, 즉 190박이 정상이지만 이 또한 개인차가 있다.
최고맥박수를 알았다면 맥박수에 의해 가각의 목적이나 장면에 따른 훈련법을 고안해 낼 수 있다. 190박수를 100%한 경우, 각 운동의 맥박수의 표준은 40%(약 110박)=보행, 50%(약 125박)=속보, 60%(약135박)=LSD, 70%(약 150박)=마라톤페이스 정도가 된다.
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심장박동훈련법의 예 |
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요일 |
강도 |
심박수 |
내용 |
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월 |
50% |
125박 |
조깅 30분 |
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화 |
60% |
135박 |
LSD 60분 |
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수 |
60% |
135박 |
LSD 60분 |
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목 |
50% |
125박 |
조깅 30분 |
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금 |
60% |
135박 |
LSD 60분 |
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토 |
50% |
125박 |
조깅 30분 |
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일 |
60% |
135박 |
LSD 60분 |
즐거운 마음으로 달리고 싶다면 60%정도의 페이스로, 대회에 나갈려고 한다면 70%의 페이스, 조금 피로한 기색이라면 50%의 페이스로 내리는 식으로 달리기를 컨트롤 할 수 있다.
