서버3(sub-3)달성을 위한 14주 훈련프로그램
다음은 서브3를 목표로 한 주자를 위한 프로그램이다. 이는 달리기 초보가 시행하기에는 많은 무리가 따르므로 적어도 3시간 30분 이내의 기록을 가진 주자가 도전할 수 있는 강도높은 훈련이 포함되어 있다.
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제1주 |
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월요일 |
10km를 가볍게 달린다 |
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화요일 |
10분 워밍업, 1.5km 4회 반복훈련(시간측정) 중간에 조깅으로 휴식, 10분 마무리운동 |
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수요일 |
10km지속주 |
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목요일 |
10분 준비운동, 100m 8회 반복훈련 2세트, 반복훈련 사이에 40초 조깅으로 휴식, 그리고 세트와 세트사이에는 5분 휴식 |
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금요일 |
5km를 가볍게 달린다 |
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토요일 |
5km 대회출전(18분45초 목표) or 5km(18.00) |
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일요일 |
20-15km LSD훈련 |
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제2주 |
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월요일 |
10km를 가볍게 달린다 |
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화요일 |
10분 준비운동 60초 언덕훈련 8회실시, 내려올 때 조깅으로 휴식, 10분 마무리운동 |
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수요일 |
10km 지속주 |
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목요일 |
10분 준비운동 800m 반복훈련 6회 중간 2분 휴식, 10분 마무리운동 |
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금요일 |
5km를 가볍게 달린다 |
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토요일 |
10km를 가볍게 달린다 |
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일요일 |
20km를 90분 이내로 달린다. |
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제3주 |
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월요일 |
8km를 가볍게 달린다 |
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화요일 |
10분 준비운동, 3km를 질주, 5분 조깅, 1.5km질주 3회 질주사이에 3분씩 조깅으로 휴식, 10분 마무리운동 |
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수요일 |
10km를 가볍게 달린다 |
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목요일 |
11km 파틀렉 |
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금요일 |
6km를 가볍게 달린다 |
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토요일 |
8km를 가볍게 달린다 |
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일요일 |
10km 대회참가(40분 목표) |
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제4주 |
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월요일 |
10km를 가볍게 달린다 |
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화요일 |
10분 준비운동, 3분 질주 6회, 중간 2분씩 조깅으로 휴식, 10분 마무리운동 |
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수요일 |
10km를 가볍게 달린다 |
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목요일 |
10분 준비운동 60초 언덕훈련 8회실시, 내려올 때 조깅으로 휴식, 10분 마무리운동 |
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금요일 |
8km를 가볍게 달린다 |
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토요일 |
5km를 가볍게 달린다 |
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일요일 |
하프마라톤대회 참가 |
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제5주 |
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월요일 |
8km를 가볍게 달린다 |
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화요일 |
13km 파틀렉 |
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수요일 |
10분 준비운동, 3km질주 3회 중간 5분 휴식, 10분 마무리운동 |
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목요일 |
10km 지속주 |
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금요일 |
5km를 가볍게 달린다 |
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토요일 |
8km 파틀렉 |
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일요일 |
24km를 2시간 이내로 달린다 |
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제6주 |
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월요일 |
10km 지속주(천천히 출발) |
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화요일 |
10분 준비운동, 400m질주를 8회 반복하는 것을 2세트(3km대회페이스로 달림), 400m질주사이에 1분 휴식하고 세트사이에 3분 휴식, 10분 마무리운동 |
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수요일 |
6km를 가볍게 달린다 |
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목요일 |
10분 준비운동 2분 언덕훈련 6회 반복, 내려오면서 조깅으로 휴식, 10분 마무리운동 |
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금요일 |
8km를 가볍게 달린다 |
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토요일 |
8km를 비포장도로(혹은 산길)에서 달린다. 스트라이즈 포함 |
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일요일 |
10km대회 참가(39분 이하 골인을 목표) |
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제7주 |
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월요일 |
10km를 가볍게 달린다 |
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화요일 |
10분 준비운동, 3km질주 1회, 5분 조깅으로 휴식, 1.5km 질주 3회(중간 4분 휴식), 10분 마무리운동 |
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수요일 |
10km를 가볍게 달린다 |
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목요일 |
10분 준비운동, 10km를 LT페이스로 달림, 10분 마무리운동 |
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금요일 |
6km를 가볍게 달린다 |
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토요일 |
10km 지속주 |
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일요일 |
16km를 65분 목표로 달린다. |
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제8주 |
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월요일 |
8km를 가볍게 달린다 |
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화요일 |
10km 지속주 |
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수요일 |
10분 준비운동, 800m 질주 8회 반복, 중간 90초간 조기으로 휴식, 10분 마무리운동 |
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목요일 |
10km 지속주 |
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금요일 |
6km를 가볍게 달린다 |
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토요일 |
15분 조깅, 1.5km 질주, 10분 마무리운동 |
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일요일 |
29km를 2시간 15분에 달린다 |
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제9주 |
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월요일 |
10km를 매우 가볍게 달린다. |
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화요일 |
10km 지속주 |
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수요일 |
10분 준비운동, 1.5km 스피드훈련 4회, 중간 4분 조깅으로 휴식, 10분 마무리운동 |
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목요일 |
8km 지속주 |
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금요일 |
휴식 |
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토요일 |
5km를 가볍게 달린다 |
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일요일 |
하프마라톤 참가(km당 4분 00초 페이스로 달림) |
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제10주 |
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월요일 |
8km를 가볍게 달린다 |
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화요일 |
10km 지속주 |
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수요일 |
13km 지속주(약간 빠르게) |
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목요일 |
13km를 달린다, 중간에 90초 질주, 60초 조깅을 12회 반복 |
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금요일 |
10km를 가볍게 달란다 |
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토요일 |
7km를 가볍게 달린다 |
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일요일 |
하프마라톤대회 참가(1시간 23분목표) |
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제11주 |
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월요일 |
8km를 가볍게 달린다 |
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화요일 |
10km를 가볍게 달린다 |
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수요일 |
5km를 마라톤 페이스 달리고 3분 조깅으로 휴식, 5km를 마라톤 페이스보다 6초 빠르게 달린다 |
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목요일 |
11km지속주 |
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금요일 |
휴식 |
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토요일 |
8-10km를 가볍게 달린다 |
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일요일 |
32km를 2시간 30분 목표로 달린다. |
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제12주 |
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월요일 |
8km를 가볍게 달린다 |
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화요일 |
10-11km 지속주 |
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수요일 |
10분 준비운동, 4분질주 8회, 중간에 2분 조깅으로 휴식, 10분 마무리운동 |
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목요일 |
8-13km 지속주 |
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금요일 |
6-8km를 가볍게 달린다 |
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토요일 |
8km 지속주 |
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일요일 |
10km대회 참가 |
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제13주 |
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월요일 |
10km를 가볍게 달린다 |
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화요일 |
10km 파틀렉 |
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수요일 |
10분 준비운동, 대회페이스로 8km, 10분 마무리운동 |
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목요일 |
10km 가볍게 달린다 |
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금요일 |
휴식 |
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토요일 |
10분 준비운동, 마라톤 페이스로 6-7km, 10분 마무리운동 |
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일요일 |
16km 지속주 |
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제14주 |
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월요일 |
30분 지속주 |
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화요일 |
10분 준비운동 400m가볍게 달리기 6회, 10분 마무리운동 |
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수요일 |
20분 가볍게 달리기, 200m경쾌하게 달리기 6회, 5분 조깅 |
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목요일 |
15분 가볍게 달리기, 1.5km대회페이스로 달리기, 10분 마무리운동 |
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금요일 |
휴식 혹은 3km 가볍게 달리기 |
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토요일 |
15분 조깅, 6-10회의 짧은 스트라이즈, 10분 마무리운동 |
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일요일 |
대회일(행운을 빕니다!!) |
