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한국인  10 명 중 4명은 수분 섭취가 부족하다. 이러한 와중에 음료수 섭취는 증가하고 있다. 물 대신 음료수 섭취, 문제 없을까?
 

물 대신 가당음료, 당뇨병 위험  7~8 % 높여

한국영양학회 최근 논문에 따르면 5년 간( 2013 – 2017 년) 국민건강영양조사 자료를 분석한 결과, 국민 중  62 %가 수분 섭취 기준을 충족하지 못하는 것으로 나타났다. 이런 와중에 하루 평균 음료수 섭취량은  2010 년  116.7g 에서  2020 년  229.5g 로 가파르게 증가했다. 수분 섭취란 물·음료수 등 ‘액체 수분’과 ‘음식 수분’의 총합이다. 음료수도 수분에 속하니 물 대신 마셔도 괜찮겠지 생각하기 쉽지만, 이는 오산이다. 미국임상영양학회에 발표된 연구에 따르면 한 컵의 물 대신 1회 분량의 가당 음료(탄산음료, 주스 등)를 마시면 제2형 당뇨병 발병 위험이  7~8 %나 높아졌다.

음료수를 통해 수분 보충을 하면 당분 과다 섭취, 에너지 과잉 등의 문제가 발생한다. 장기간 섭취 시 당뇨병 발병 등의 위험이 생길 수 있는 것이다. 물 대신 커피·맥주도 추천하지 않는다. 이뇨작용이 있어 오히려 체내 수분을 감소시킨다.

순수한 물로  500~1000mL  마셔야

한국영양섭취기준에 따르면 물 충분섭취량은 따로 있다. 성별·연령별로 조금씩 다르지만  500~1000mL 사이에 있다.<위의 표> 하루에  2~3 잔은 모두 순수한 물로 보충해야 한다. 탄산음료, 주스, 커피 등은 해당하지 않는다. 다만 보리차·우엉차 등 설탕이 들지 않은 물을 연하게 먹는 것은 괜찮다. 탄산수는 대부분  PH   5.5  이하의 산성이라 치아 바깥면인 법랑질을 녹일 수 있어 이왕이면 순수한 물이 낫다.

물은 아침에 일어나서 취침 전까지 물을 소량씩 틈틈이 마셔야 체내 수분을 잘 유지할 수 있다. 노인은 갈증을 잘 느끼지 못하므로 목이 마르지 않아도 물을 따로 챙겨마셔야 한다.

물은 건강의 기본이다. 체내 총수분량이 일정 수준 이상으로 감소하면 근 피로감을 쉽게 느끼게 되고, 체온을 유지하는 능력이 상실되며, 심하면 사망에 이른다. 수분은 인체의 정상적인 기능을 유지하는 데 필수적이다. 특히 운동으로 체온이 상승하는 일이 빈번한 사람은 탈수가 심장의 스트레스를 증가시킨다. 체중의 2% 정도의 낮은 수준의 탈수로도 운동수행력이 감소될 수 있다는 보고도 있다. 심한 탈수가 아니더라도 경미한 탈수 상태가 인체의 생리적 기능, 인지기능에 영향을 미칠 수 있다는 연구들이 있다.