🗨️ 세로토닌이란? + 늘리는 방법

야구에서 포수가 공을 잡을 확률을 결정짓는 것은

단순히 투수의 던지는 실력 만이 아니라

포수의 잡는 실력, 포수의 글러브, 바람이 부는 정도, 야구공의 크기.. 등

 

말 그대로 ‘공이 던져지고, 날아가고, 잡히기’ 를 구성하는 모든 과정을

커스터마이징 될 수 있다.

 

세로토닌의 활성 수준을 높이는 데에도 다양한 원리가 있다.

그러한 요인들을 한꺼번에 여러가지를 이용할 경우에

세로토닌의 작용이 비정상적으로 증가해서 생명을 위협하는 ‘세로토닌 증후군’이 발생할 수 있다.

 

예를 들어서..

신경 전달 정도를 조절을 하기 위해서,

그 다음 뉴런을 향해 뱉어내진 세로토닌을 다시 주워담는 “세로토닌 재흡수” 라는 과정을 억제해서

세로토닌이 풀려져있는 양을 늘리는, 대표적으로 항우울제로 알려진 SSRI (세로토닌 재흡수 억제제) 가 있고

 

세로토닌을 분해하고 쓰임이 만료되도록 하는 분해 효소 (MAO) 자체를 억제하는,

항우울제 MAO-I 가 있다.

 

이 두 가지 물질이 뇌에 동시에 유입될 경우,

세로토닌 재흡수 억제제를 통해 세로토닌의 풀려진 양도 많아진 데다가,

그 불어난 세로토닌을 분해하여 쓰임을 중지시키는 MAO 까지 억제되어버리니까

 

결과적으로 세로토닌의 활성화 수준이 급격하게 증가하고 생명이 위태로워지는 상황을 만들 수 있다.

 

그래서 SSRI와 MAOI 를 동시에 처방하지 않는다.

 

각각의 보조제가 어떤 원리로 세로토닌을 활성화시키는지 자세히 알아보고

양을 조금씩 조금씩으로 늘릴 필요가 있다.

 

 

세로토닌

믿거나 말거나 세로토닌은 신경전달물질로도 호르몬으로도 작용한다.

세로토닌은 우리의 정신적이고 육체적인 웰빙에 있어서 중요한 역할을 하며

그 범위는 우리의 정신에서 장, 심장, 혈관 기능에 이르기까지 다양하다.

 

 

세로토닌은 무슨 일을 하나요

1940년에 발견되고 5-HT 로도 알려져있는 세로토닌은 감정, 행동, 장, 그리고 항상성에 있어서 중추적인 역할을 한다.

세로토닌의 불균형은 정신과 육체 건강, 삶의 질의 저하에 관여하는 다방면의 증상들과 연결되어 있다.

세로토닌 수준을 높이는 것은 불안, 우울, 편두통, 변비-우세형 과민성대장증후군 등등의 다양한 질병에서 오는 고통을 도울 수 있다.

 

 

세로토닌은 무엇인가요?

세로토닌은 중요한 신호 분자로 "행복 호르몬" "행복 신경전달물질" 등으로 가장 잘 알려져있다.

세로토닌은 신경 세포 사이의 메시지 전달을 주업무로 뇌에서 아주 중요한 역할을 한다.

실제로, 세로토닌은 말하자면 모든 인간 행동에 기여한다.

 

하지만 두뇌 세로토닌은 우리 몸에서 찾아지는 세로토닌의 총합 2% 이하만을 이룬다.

대부분의 세로토닌 (90% 이상)은 사실 창자에서 만들어지고 저장되고 분비된다.

추가로, 약 5~8%의 세로토닌은 혈류 속의 혈소판에 저장되어 있다.

 

다음과 같이, 세로토닌의 체내 기능은 많고 갈래도 여럿이다.

-기분과 감정

-움직임

-수면-각성 사이클

-체온

-식욕

-장 움직임

-다방면의 장 기능

-피의 응고

-혈관의 수축과 이완

-면역 반응

-뼈 발달

-심장 기능

-생식 기능

-고통 지각

 

 

세로토닌의 생산과 제거

세로토닌의 대부분은 장크롬화친화성 세포에서 만들어지고, 저장되고, 분비된다.

이 세포들은 아미노산인 L-트립토판으로부터 세로토닌을 만든다.

사람의 소화 기관에 있는 특정한 박테리아는 장에서의 세로토닌 생산을 가속시킨다.

장내 생태계는 실제로 트립토판 대사의 균형을 맞추고, 세로토닌 생산에 이용될 수 있는 트립토판 양에 영향을 준다.

 

장에서 만들어진 세로토닌은 뇌-혈관 장벽을 통과할 수 없다.

이것이 뇌세포가 그 자신의 세로토닌, L-트립토판, 5-HTP, 부산물 등을 스스로 생산해야하는 이유이다.

 

세로토닌은, 여분의 세로토닌을 재흡수하는 뇌와 장의 특정한 단백질에 의해서 비활성화되어있다.

 

혈액으로 풀려나간 세로토닌은 혈소판에게 수집되거나 간과 폐의 MAO-A 라는 효소에 의해 즉시 분해된다.

 

 

세로토닌 장해

우리가 세로토닌에 연관된 장해를 이야기할때는 반드시 세로토닌의 농도나 생산 때문일 필요가 없고, 세로토닌 수용체나 수용체의 이용 가능성에 의해서 생겨날 수도 있음을 아는 것이 중요하다.

지금까지 15가지 이상의 서로 다른 수용체가 발견되었고, 잘 알려진 수용체로는 5-HT1A, 5-HT1A, 5-HT2C 가 있다.

 

비정상적인 세로토닌 농도가 다음과 연결되어져 왔다

 

-우울증, 불안, 공격성, 강박 신경증, 물질 남용, 조현병

-과민성 대장 증후군

-심장병

-골다골증

 

 

세로토닌과 신경전달물질

세로토닌, 노르에피네프린, 도파민과 같은 모노아민 계열은 기분에 영향을 미친다.

90개 연구의 메타 분석에서 트립토판, 세로토닌, 티로신이 부족한 환자들이 기분 부전을 느끼는 것을 발견했다.

 

세로토닌, 도파민, 노르에피네프린의 불균형은 양극성 장애에 기여한다.

이 3가지 신경전달물질이 모두 낮다면 거의 대부분 기분 장애를 유발한다.

 

송과선에서, 세로토닌은 생체 시계를 조절하는 멜라토닌 합성에 사용된다.

체내에서 만들어질 수 있는 멜라토닌을 제한 할만큼 낮은 세로토닌은 수면-각성 주기를 방해할 수 있다.

 

 

 

세로토닌을 자연적으로 증가시키는 40가지 방법

 

 

*라이프스타일 변화를 통한 방법

 

-스트레스 감소

인체는 스트레스를 받으면 코티솔을 분비한다.

코티솔은 세로토닌 재흡수를 늘려서 세로토닌을 감소시킨다. 너무 많은 코티솔은 정신 건강 문제를 발전시킬 수 있다.

이것이 정신적 스트레스를 줄이는 것이 코티솔 수준을 조절하고 세로토닌 수준을 높이는 이유다.

라이프스타일에 변화를 주는 다음과 같은 것들은 스트레스 감소에 쓰일 수 있다.

 

 

-기분 개선

세로토닌이 기분에 영향을 주지만, 기분도 세로토닌에 영향을 준다.

뇌영상을 사용한 연구들은 행복한 사람들은 슬픈 사람들보다 더 많은 세로토닌을 만드는 것을 보였다.

 

그러므로 당신을 행복하게하는 일에 종사하는 것은 세로토닌 생성을 돕는다.

 

게다가, 연구들은 사회적 상호작용 역시 세로토닌 수준에 영향을 미치는 것을 보여준다. 당신을 기분 좋게해주는 사람들과 많은 시간을 보내세요.

 

 

-운동

운동의 결과인 피로는 트립토판의 양을 늘리고, 트립토판은 BCAA를 낮춤으로써 뇌-혈관 장벽을 통과할 수 있으며, 이로써 세로토닌 생성을 늘릴 수 있다.

신체 운동의 심리적 이점은 (지속적인) 유산소 운동 쪽이 더 얻어질 수 있다.

 

트레드밀에서 달리는 쥐는 활동중이지 않은 쥐에 비해서 높은 세로토닌을 가진다. 뇌내 트립토판은 운동이 끝나고나서도 높은 상태로 유지된다.

 

 

-햇빛 더 받기

계절성 우울증을 개선하는데 밝은 빛이 도움이 된다고 오랫동안 알려져 왔다. 하지만 몇몇 연구들은 밝은 빛이 그 밖의 형태의 우울증에도 도움을 준다고 시사하고 있다.

 

사람들은 겨울에 비해서 여름에 더 높은 세로토닌 수준을 갖는다.

실내에서 많은 시간을 보내는 오늘날의 삶의 방식에서는 세로토닌 수준이 감퇴될 수 있고 그로인해 우리는 기분 장애에 더욱 취약해진다.

 

선구적인 연구들은 햇빛에 노출된 피부가 세로토닌을 생산한다는 것을 시사해보였다.

게다가 세로토닌을 위해서는 비타민D가 필요하기도 한데, 햇빛을 쬐는 것은 비타민D를 생성한다

 

그러므로 바깥에 나가서 햇빛을 쬐는 것을 기본 베이스로 삼는 일은 당신의 세로토닌 수준을 끌어올리는 훌륭한 방법이다

 

 

-요가와 명상

200회 이상 동료심사를 거친 대체의학 및 보완의학의 무작위 통제실험, 임상연구, 임상 시험, 메타분석 연구 보고.. 등은, 요가와 명상은 기분을 향상시킬 수 있으며 경도, 중등도, 그리고 치료-저항적인 우울증을 개선시킬 수 있음을 시사하고 있다.

 

실제로, 명상은 자아와 감정, 문제 해결, 적응력, 각성 증가에 중요한 많은 뇌의 영역을 활성화 시킨다. 세로토닌은 명상으로 끌어올려진 다른 신경 전달 물질들과 함께, 각성에서 한가닥의 역할을 하고있다.

 

71명의 건강한 성인의 연구에서는 30분의 요가와 호흡 운동이 기분을 개선되었다.

 

 

-심리 요법

심리요법이나 상담은 두뇌 화학물질을 바꾸며 심지어 세로토닌 활성을 증가시킨다 (세로토닌 수용체를 늘림으로써).

4개월동안 심리 요법을 받은 23명의 참가자가 동원된 더블 블라인드 무작위 통제실험에서, 심리 요법이 세로토닌 활성을 증가시키고 우울증의 증상을 개선되었다.

 

 

-음악 치료

흥미롭게도 음악이 세로토닌 등의 신경전달물질을 증가 시킨다는 사실이 드러나오고 있다.

 

실제로, 모차르트의 소나타 같은 melodic 음악에 노출된 쥐들은 그들의 뇌에서는 더 많은 세로토닌이 분비되었다.

 

 

-댄스 요법

사춘기 청소년 40명을 대상으로한 무작위 통제 실험에서, 춤 동작 요법은 통제 그룹에 비하여 더 많은 혈액 중 세로토닌 수준의 증가를 나타냈다

 

 

*세로토닌을 증가시키는 음식들

트립토판은 세로토닌을 빚어내는 아미노산이다. 트립토판은 인체에서 생성되지 않아서 꼭 음식을 통해서 섭취되어야한다.

 

-최근의 연구는, 정제된 트립토판이 아니라 트립토판이 많이 함유된 음식이 반드시 두뇌 세로토닌을 늘리지는 않는다는 것을 보였다. 이것은 고기, 유제품, 과일, 채소와 같은 트립토판이 풍부한 음식들은 다른 아미노산도 많이 함유하고 있기 때문이다. 트립토판은 이러한 다른 아미노산들과 ‘혈관-뇌 장벽’을 통과하기 위한 경쟁을 해야한다.

 

-또 한편으로는, 다른 아미노산에 비하여 트립토판이 결여된 식단은 혈액과 두뇌의 트립토판 수준을 낮추며 세로토닌 생성이 줄어드는 결과를 가져온다. 과도한 BCAA는 뇌에서의 트립토판과 세로토닌, 도파민의 수준을 낮춘다. 이것이 운동 기능을 향상시키기 위해 단백질 보충제를 섭취하는 사람들에게 문제가 될 수도 있다.

 

-탄수화물

탄수화물을 섭취할시 트립토판이 뇌에 전달되는 양이 늘어나 세로토닌이 증가한다.

하지만, 탄수화물을 너무 늘리는 것은 몇가지 부작용을 일으킬 수 있기 때문에 다른 방법과 병행할 필요가 있다.

 

 

*세로토닌을 증가시키는 보조제

 

- 트립토판과 5HTP

인치에서 L-트립토판은 5HTP를 만드는데 쓰인다. 이것이 부족한 사람들이 L-트립토판을 섭취한다면 혈장내 세로토닌을 증가시키고, 인지기능 개선, 신체 움직임과 장 기능을 개선시킬 수 있다.

 

우유의 성분 중에 alpha-Lactalbumin 이라는 단백질은 다른 단백질 식품보다 특히 더 많은 트립토판을 함유한다.

 

18명이 참여한 (이중맹검 무작위 통제) 실험에서

12g의 alpha-Lactalbumin 섭취는, 90분 내에 혈장의 트립토판을 16% 증가시켰다.

 

23명이 참여한 (이중맹검 무작위 통제) 연구에서

12.32g의 트립토판 직접 섭취는, 90분 내에 혈액의 트립토판을 43%를 증가시키고

스트레스 취약성이 있는 참여자들의 기억력을 향상시켰다.

 

월경전 증후군(PMS)를 겪는 13명의 여성 환자가 참여한 파일럿 스터디에서

6g의 트립토판을 14일 동안 매일 섭취하는 것은,

기분과 예민성, 수면의 어려움, 탄수화물 갈망을 개선하였다.

 

L-트립토판과 5-HTP는 보조제 형태로 구입할 수 있다.

 

5-HTP는 세로토닌의 화학명인 5-HT와는 다르다.

5-HTP는 ‘뇌-혈관 장벽’을 자유롭게 통과할 수 있으며 (세로토닌 자체로는 통과가 안되고)

뇌에서 세로토닌으로 전환된다.

 

 

-프로바이오틱스

프로바이오틱스는 소화계의 미생물+유전 물질 집합체(microbiome)를 회복하며,

장과 뇌의 상호작용 (장-뇌축)에 영향을 미친다.

 

장내 세균도 트립토판을 생성해낼 수 있다.

 

파킨슨병과 같은 정신 건강상의 문제가, 적은 종류와 적은 개체 수의 장내 세균 상태랑 연관되어 있다.

 

우울증을 앓는 110명이 참여한, 8주간의 (이중맹검 무작위 통제) 실험에서

helveticus 유산균 (2.0 x 109 CFU/g)과 비피더스균 (2.0 x 109 CFU/g) 섭취는,

트립토판의 섭취로 인한 세로토닌 생성을 증가시켰다.

 

(같은 트립토판을 섭취하더라도 장내 세균의 분포에 따라서 세로토닌으로 전환되는 효율이 다르다는 뜻)

 

14일간 쥐에게 공급된 비피더스 인판티스는 혈액내 트립토판 수준을 높였다.

 

 

-비타민D

비타민D는 인체가 뇌에서의 세로토닌을 생산하고, 분비하며, 사용되는 것을 돕는다.

비타민D는 트립토판이 세로토닌으로 전환되는 효소를 활성화시킨다.

만약 비타민D 수준이 낮다면 우리의 뇌는 더 적은 세로토닌을 생성하게 된다.

그러므로 비타민D 섭취를 늘리는 것은 정신 건강상의 장해가 발생하는 위험성을 낮춘다.

 

9000명 이상의 코호트 연구는 생후 1년 동안의 비타민D 섭취는 77% 낮은 조현병 발생률과 상관관계가 있음을 입증하였다.

 

다시 말하자면, 어린 나이에 비타민D 결핍을 예방하는 것이 나이가 먹어감에 따른 조현병 발생 확률을 낮춘다는 것이다.

 

 

-오메가3 지방산

뉴런에서 비타민D가 세로토닌의 “생성”을 돕는다면,

오메가3 (EPA, DHA)는 수용체 민감성을 높임으로써 세로토닌 “분비, 활성” 을 개선한다.

연어와 송어와 같은 생선은 오메가3 지방산이 많이 함유되어 있다.

생선 오일의 형태로도 오메가3 지방산 보조제가 판매된다.

 

오메가3 지방산 섭취가 부족하다면 우울증 등 정신 의학적 질병에 민감해진다.

 

반복적인 자해를 보이는 49명의 환자가 참여한 (이중맹검 무작위 통제) 연구에서

1.2g의 EPA와 0.9g의 DHA 캡슐을 12주간 매일 복용하였고

자살사고는 45% 감소되고, 우울증은 30% 감소되었다

 

일본인 256,118 명의 관찰 연구는,

매일 생선을 먹는 사람들이 그렇지 않는 사람들에 비해서 더 적은 자살 사고를 갖는 것을 밝혔다.

 

핀란드인 1,767 명의 관찰 연구는,

일주일에 두번 이하로 생선을 먹는 사람들은 더 높은 자살 사고와 우울증을 갖는 것을 밝혔다.

 

알파-리놀레산이 부족한 쥐는 세로토닌 활성 저하를 보였으며,

DHA가 부족한 돼지는 세로토닌의 감소를 보였다.

 

임신 중 EPA와 DHA가 부족한 어미쥐의 자식은

뇌에서 세로토닌의 생산, 저장, 분비, 수용체 기능, 활성화를 낮추는 결과가 나타났다.

 

어미 쥐의 뇌에서 세로토닌의 양이 감소되는 것 뿐만이 아니라

자식 쥐의 세로토닌 이용률과 생산이 각각 65%, 25% 감소되었다

 

 

-세인트 존스 워트 (세인트 존스 풀)

세인트 존스 풀 (St. John’s Wort = Hypericum perforatum) 은

경도 우울증 개선에서 대중적으로 쓰여지는 식물성 약제이다.

 

세인트 존스 풀은 우울증 동물 실험에서 적은 부작용으로 세로토닌을 증가시켰다.

 

6993명의 우울증 환자가 포함된 35개의 연구에서는, 플라시보 효과를 감안하였을때,

세인트 존스 풀 자체만으로 경도에서 중등도 우울증의 항우울제 작용과 마찬가지의 증상 개선을 보였다.

전형적인 복용 방법은, 추출물 300mg 을 하루 3번 4주간 복용하는 것이다.

 

 

-사메 (SAMe, S-Adenosyl Methionine)

SAMe는 세로토닌 생성에 필요한 물질이다.

 

SAMe는 체내에서 자연적으로 합성되며, 메틸화와 에너지 생산에 참여하므로써,

전형적으로 항우울제에 반응하지 않는 주요 우울장애 환자를 도와줄 수 있다.

 

약물 치료에 더디게 반응하는 73명의 우울증 환자가 참여한 (이중맹검 무작위 통제) 연구에서

하루에 두 번씩, 800mg의 SAMe 를 섭취한 그룹이 플라시보 그룹에 비하여

우울증 증상의 개선 효과를 보였다.

 

144명의 주요 우울 장애 환자가 참여한 (이중맹검 무작위 통제) 연구에서

12주 동안 매일 1,600 – 3,200 mg의 SAMe 섭취는 유의미하게 기분을 향상시켰다.

 

132개 연구를 분석한 결과 SAMe는 단지 우울증 뿐 만이 아니라 물질 남용과 정신증과 같은 정신 건강 상의 문제들에 있어서도 유용한 것으로 나타났다

 

 

-비타민 B

비타민 B의 결여는 정신 건강 장애의 발생과 연관되어 있다.

비타민 B6는 5-HTP 등 전구 물질로부터 세로토닌을 생산하는데 필요하다.

(비타민 B는 효소의 공동 인자로 작용한다)

 

트립토판을 세로토닌으로 전환시킬때 요구되는 공동 인자를

생산, 재활용하는 ‘엽산 회로’에서 비타민 B12와 엽산(=비타민 B9)이 필요하다.

 

549명의 공동 사회 거주 노인에 대한 코호트 연구에서,

엽산과 비타민 B12의 낮은 혈중 농도는 비가역적인 인지적 문제 (기억, 주의, 사고) 와 연관되어 있음이 나타났다.

 

단 한번의 비타민 B6 지급으로, 붉은털원숭이의 두뇌 세로토닌이 증가하였다.

 

 

-비타민 C

6주 동안의 비타민C 지급으로, 약물 유발성 치매를 앓는 쥐의 세로토닌이 증가하였다.

 

 

-비타민 E

8주 동안의 비타민E 지급으로, 척수 손상을 앓는 쥐들의 세로토닌이 증가하였다.

 

 

-아연

아연은 세로토닌 수용체에 작용해서 우울증을 개선한다.

 

17개 관찰 연구의 메타 분석에서, 우울증 환자의 혈중 아연 농도는 일반인보다 낮다는 것이 드러났다.

 

주요우울장애 환자 37명이 참여한 (이중맹검 무작위 통제) 연구에서

12주 동안 25mg의 아연을 공급할 시 우울증 증상이 감소하는 것이 나타났다

아연은 붉은 고기, 굴, 통곡물과 같은 음식으로 보충할 수 있다.

 

 

-마그네슘

마그네슘은 뇌에서 세로토닌 재흡수를 억제하는 것으로 세로토닌 활성도를 높인다.

 

경도에서 중등도의 우울증 환자 60명이 참여한 (이중맹검 무작위 통제) 연구에서

500mg 마그네슘을 8주 동안 매일 공급하자 우울증 증상이 유의미하게 개선되었다.

 

마그네슘은 푸른잎 채소, 견과류, 콩과류 식물에 많이 함유되어 있다.

 

 

-이노시톨

이노시톨은 세로토닌 수용체의 민감성을 향상시킨다.

 

기분 장애를 동반하는 월경전 증후군을 앓고있는 30명의 여성이 참여한 연구에서

마이오-이노시톨은 6개월의 월경 주기 동안 그들의 증상과 기분을 개선시켰다.

 

이노시톨은 쥐의 세로토닌 수용체와 결합(?)하여서 우울증의 발생을 줄였다.

 

 

-강황

커큐민은 강황의 활성 성분이다.

커큐민은 세로토닌의 재흡수를 억제하므로써 스트레스를 받은 쥐의 세로토닌의 유지 시간을 연장시켰다.

 

단 한번의 커큐민 (10 – 80 mg/kg 체중) 지급으로, 쥐의 세로토닌 수준이 증대되었다.

 

 

-벨벳콩 (Velvet Bean)

벨벳콩으로도 알려진 Mucuna pruriens(무큐나)은,

쥐들이 파킨슨병과 맞서는데 있어서 L도파를 이용한 표준적인 치료보다 더 나은 효과를 보였다.

 

무큐나의 장기적인 사용이 쥐의 뇌에서 도파민의 공급 만이 아니고 세로토닌 수준도 회복시켜주었다.

 

- L 테아닌

L테아닌은 녹차, 홍차, 우롱차 등의 찻잎과, Bay Bolete 버섯에서 발견되는 아미노산으로서

마음을 안정시키는 효과를 가진다.

특히 녹차가 L-테아닌을 다량 함유하고있다.

 

심리적 스트레스는 세로토닌 감소와 밀접한 관련이 있으므로

매일 5컵 이상의 녹차를 마신 일본인이 심리적 스트레스를 덜 경험하였다고 하는

42,000명의 코호트 연구를 눈여겨 볼 필요가 있다.

 

 

-홍경천 (Rhodiola rosea)

꽃이 피는 식물인 홍경천은 우울증과 불안 증상을 개선하는 효과가 있다.

 

경도 및 중등도의 우울증 환자 89 명이 참여한 (이중맹검 무작위 통제) 실험에서

매일 홍경천 추출물을 340mg 또는 680mg을 지급한 결과

그들의 전반적인 우울증과 불면증, 정서 불안이 개선되었다.

 

경도의 만성적인 우울증과 세로토닌 부족을 앓는 70마리의 쥐에게

3주 동안 체중에 따라 홍경천을 1.5g/kg, 3g/kg, 6g/kg 지급하였더니 세로토닌의 정상 수준을 회복하였다.

 

 

-사프란 (Saffron, Crocus sativus)

사프란의 주된 활성 성분 중 하나인 Safranal은

세로토닌의 재흡수를 억제하여 세로토닌의 활용성을 높인다.

 

모두 합하여 177명의 지원자를 포함하는 5개 (무작위 통제) 실험의 메타분석에서

6~8주 동안 매일 30mg의 사프란을 공급하였을때

성인의 주요 우울 장애의 증상이 개선될 수 있음이 나타났다

 

 

 

-목련 나무 (Magnolia Tree, Magnolia Officinalis)

목련 나무 껍질과 seed cones 는 항스트레스, 항불안, 항우울 효과를 가지고 있다.

 

honokiol 과 magnolol 은 목련 나무의 주된 성분으로

중등도의 만성적인 스트레스를 앓는 쥐들의 낮은 세로토닌 수준을 회복시켰다.

 

전통 중국 의학에서는 목련 나무 껍질과 생강 뿌리 줄기는 정신 질환을 치료로 이용된다.

 

우울증을 앓는 쥐에게 체중 당 30mg의 목련 나무 껍질과 생강 뿌리 줄기 혼합물을 지급해서 뇌의 세로토닌이 증가하였다.

 

 

-에센셜 오일

에센셜 오일은 항스트레스, 항불안, 기분 개선, 정신 건강상의 개선을 목적으로 주로 쓰여진다.

코를 통해 에센셜 오일을 들이마시는 것만으로 세로토닌과 도파민 생성의 경로를 활성화시킬 수 있다.

 

우울증을 앓는 60명의 노인 환자가 참여한 (무작위 통제) 아로마테라피 연구에서는

라벤더 오일, 스위트 오렌지, 베르고트 오일, 아몬드 오일 등을 혼합한 5mL의 에센셜 오일을

8주 동안 일주일에 두 번, 적용하였을때 세로토닌 수준이 향상 됨을 보였다.

 

일랑-일랑 에센셜 오일은 쥐의 해마에서 세로토닌 수준을 높였다.

 

광귤 에센셜 오일은 세로토닌 활동을 증대시켜서 쥐의 기분 개선과 불안 감소효과를 보였다.

 

라벤더 오일은 세로토닌의 분해와 재흡수를 억제한다는 세포 연구가 있다.

 

 

-설령쥐오줌풀 (Valeriana officinalis)

설령쥐오줌풀 뿌리는 세로토닌 수준을 증가시킨다. ( turnover? 를 감소시켜서 )

 

설령쥐오줌풀은 과민성 대장 증후군에 도움을 줄 수 있다.

설령쥐오줌풀 뿌리의 성분이 실험용 쥐의 결장과 장액(?)에서 세로토닌 과도 활성을 조절하는 것이 파악되었다.

 

설령쥐오줌풀 뿌리 추출물은 스트레스에 노출된 쥐의 세로토닌 분해를 예방해주었다.

 

 

-아피게닌 (Apigenin)

감귤류 과일에 함유된 아피게닌은 우울증과 스트레스로 상응하는 인지와 행동 문제를 개선시킨다.

 

쥐를 통한 모델에서,

체중당 10mg 또는 20mg의 아피게닌을 처방하자 세로토닌 수준이 증가하고 불안 행동이 감소하였다

 

아피게닌은, 세로토닌의 이용성을 증가시키고 세로토닌의 분해를 감소시켜서

쥐의 만성적인 스트레스 충격을 줄여주었다

 

 

-베르베린, 버버린 (Berberine, 매자 나무 추출물)

매자나무 계통인 매자나무, tree turmeric, 구골나무매자(Oregon-grape) 등의

껍질, 줄기, 뿌리, 뿌리 줄기에서 추출된 salt이다.

 

베르베린은 세로토닌을 분해하는 MAO-A를 억제하여 세로토닌 수준을 높인다.

 

한 번의 베르베린 복용으로, 우울증을 앓는 쥐의 뇌에서 세로토닌 수준을 47% 증가시켰다.

체중당 5mg 장기간의 베르베린 취급이 쥐의 세로토닌을 19% 증가시켰다.

 

다른 연구에서, 베르베린을 공급받은 쥐는 해마와 전두엽에서 세로토닌이 증가하였다.

 

 

-아세틸 L 카르티닌 (Acetyl-L-Carnitine, ALCAR)

카르니틴은, 인지와 기억를 분담하는 뇌의 구역인 대뇌피질의 세로토닌을 증가시킬 수 있다.

 

아세틸-L-카르티닌 (ALCAR)은 변형된 형태의 카르니틴으로, 건강 식품 코너에서 흔히 판매된다.

ALCAR는 뇌를 보호하며 우울증을 도와줄 수 있다.

 

장기간의 ALCAR의 복용이 쥐의 뇌에서 세로토닌 수준을 높여주었다.

 

 

-리튬

리튬은 조울증 등의 치료에 오랫동안 사용되었다. 리튬은 뇌에서의 세로토닌 활성을 높인다.

 

 

세로토닌을 증가시키는 신체적인 방법

 

-뉴로피드백

뉴로피드백은 개인이 의식적으로 자신의 뇌활동 (EEG 뇌파) 을 조정하게 하고

그들의 행동과 인지를 변경하게 한다.

뉴로피드백은 편두통, ADHD, PTSD 의 임상에서 쓰여지기도 한다.

 

섬유근육통(FMS) 환자들은 낮은 세로토닌과, 근육과 뼈에서 넓은 범위의 고통을 겪는다.

 

섬유근육통을 앓는 40명이 참여한 (무작위 통제) 연구에서

환자들은 한번에 30분, 주 5회, 4주동안 뉴로피드백을 받았다

 

2주 후에 환자들은 고통, 피로, 불안, 우울이 덜하여지는 것을 경험하였다.

 

 

-토닥토닥 (디시 필터링 걸릴까봐 낱말 순화)

 

3개의 연구를 검토한 바에 따르면, 스트레스로 인한 건강 문제를 겪는 사람들에게

토닥토닥은 코티솔을 감소시키고 세로토닌과 도파민을 증가시키는 것으로 나타났다.

 

요통을 앓는 24명의 환자가 참여한 (무작위 통제) 연구에서

두 그룹은 각각 일주일에 2번 30분간 마사지를 받거나, 5주 동안 표준적인 이완 절차를 5주 동안 받았다.

소변내 세로토닌 양은 토닥토닥을 받은 쪽이 더 높게 나타났다.

 

-침 맞기 (Acupuncture)

섬유근육통을 앓는 75명의 여성이 참여한 (무작위 통제) 임상 시험에서, 플라시보를 감안,

침술이 혈청(?)내 세로토닌을 증가시키는 것을 확인하였다.

 

쥐에게 침술과 비슷한 자극을 주었을때 특정한 뇌영역의 세로토닌 활성이 증가하였다.

 

-광선 요법 (Light Therapy)

햇빛에 노출되는게 어렵다면, 밝은 빛이 세로토닌 수준을 높여줄 수 있다.

 

인위적으로 적당한 출력의 레이저를 쬐어주는 조절법(photobiomodulation)이 임상요법에서 분명한 효과를 보여주었다.

 

만성 두통을 가진 10명의 여성이 참여한 연구에서

낮은-출력 레이저 테라피를 (LLLT) 매일 34초 동안 사용하여 3일 만에 유의미한 세로토닌 증가를 나타냈다.

 

병원 치료를 받는 약물을 쓰지 않는 퇴역군인 25명이 참여한 연구에서

밝은 백생광이 조울증과 우울증의 우울 증상을 개선하는 것으로 나타났다

 

하지만 광선 요법의 장기적인 부작용에 대한 더 많은 연구가 필요하다.

 

 

-미주 신경 자극 (Vagus Nerve Stimulation)

장기간의 미주 신경 자극이 쥐의 뇌에서 세로토닌 수준을 증가시켰다.

 

 

세로토닌 검사

혈액으로 풀려난 세로토닌은 간과 폐에서 즉시 분해되어, 5-HIAA와 같은 대사 산물을 만들고 소변으로 배설된다.

이것이 혈액과 소변이 아주 적은 양의 세로토닌만 포함하는 이유이다.

 

세로토닌을 생성하는 종양이 있다면 (암양종) 혈액이나 소변에서도 많은 양의 세로토닌이 발견될 수 있다.

 

소변의 세로토닌 양을 이용해서 “신경 전달 물질 불균형” 을 확인하는 테스트는 조심할 필요가 있다.

테스트를 제공하는 회사들이 뇌의 신경 전달 물질로서의 세로토닌을 소변의 세로토닌의 양으로 확인할 수 있다고 주장하지만, 과학은 반복적으로 그렇지 않다고 보여주고 있다.

 

세로토닌은 ‘혈관-뇌 장벽’ 을 통과하지 못하며, 통과하더라도 즉시 다양한 물질들에 영향을 받게된다. 게다가, 뇌의 구역마다 세로토닌의 수준도 다르다. 그리고 같은 사람이라도 하루가 다르게 세로토닌의 양이 달라진다.

 

게다가, 회사들은 의도적으로 극히 좁은 범위의, 과학적인 뒷받침이 없는 근거를 사용한다.

 

당신이 두뇌의 신경 전달 물질 불균형이 있는지 확인하려면, 뇌척수액을 검사하거나 혈소판이 흡수한 세로토닌을 검사하는게 더 낫다.

 

또, PET 스캔 만이 구체적인 구역에서의 세로토닌 변화를 감지하는 유일한 방법이다.

 

 

위험성과 안전성

-지나친 세로토닌은 생명을 위협할 수 있는 ‘세로토닌 증후군’을 유발할 수 있다.

 

보통 세로토닌 증후군은 약제의 상호작용으로 유발되며,

자연적이고 안전한 접근에서 세로토닌 증후군은 보고되지 않았다.

 

위에 언급된 대부분의 연구 결과들이 성인에서 보여지는 양상이며,

안전성을 위해서는 대상으로한 더 확실한 실험이 필요하다.

 

비정상적으로 고양된 세로토닌 수준은 (hypersertonemia) 자폐증에서 공통적으로 발견된다.

임신한 여성의 비정상적으로 고양된 세로토닌 수준을 가진다면 자폐 아동을 출산할 확률이 증가한다.

 

 

약물 상호작용 ( 중요 ★★★★★★ )

세인트 존스 풀, SAMe, 리튬을

SSRI(세로토닌 재흡수 억제제), 모노아민 산화 효소 억제제 (MAO-I), triptan과 함께 복용할 경우

 

생명에 위협적인 ‘세로토닌 증후군’의 발생률을 높일 수 있다.

 

 

한계와 유의점

몇몇 연구들은 표본이 적거나 동물 실험에서만 확인되었으며, 인간에게 있어서는 더 많은 임상 실험이 필요하다.

 

세로토닌 활성도를 결정하는 것은 세로토닌의 농도 뿐만이 아니며,

세로토닌 수용체의 수나 민감성 등, 세로토닌 작용에 기여하는 모든 구성 요소의 총합이다.

 

대부분의 세로토닌은 장에서 만들어지고, 보관되고, 분비된다.

뇌에서는 세로토닌이 중요한 신경 전달 물질로서 기능한다.

 

위에 언급된 자연적인 요법이나 보조제 따위가 실제로 뇌-혈관 장벽을 통과할 수 있는지는 더 많은 연구가 필요하다.

 

장기적인 영향에 대해서도 더 많은 연구가 필요하다.

 

 

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