배불리 먹어도 특정 장기에 필요한 영양소가 부족
필수 영양소 부족시 배부르게 먹어도 허기진 느낌
흰 빵, 통밀의 껍질 등 깎아 만들어…섬유질 부족
주스, 당분만 들어있어 혈당 급격한 상승 후 저하
짠 간식, 혈당 급상승시키고 췌장 인슐린 분비 자극
술, 렙틴·글리코겐 고갈…식욕억제방해·탄수화물 갈망
초밥, 대부분 탄수화물로 이뤄져 다른 영양소 없어
피자, 혈당수치·포만호르몬·허기조절 뇌부위에 혼란
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| 게티이미지뱅크 |
배가 고플 때 우리는 다양한 음식을 먹고 배를 채운다. 그런데 우리가 먹은 음식 때문에 배가 더 고파진다? 언뜻 생각하면 말이 안 되는 것 같지만 의외로 우리가 자주 겪고 있는 일이다.
우리가 느끼는 ‘배고픔’은 뇌와 위, 장, 췌장, 혈류 등 인체의 여러 장기에서 발생하는 여러 가지 복잡한 상호 작용의 결과다. 그런데 배불리 먹었는데도 뭔가 허기진 느낌을 받는 경우가 많다. 그 느낌은 특정 장기에서의 결핍과 관련이 크다.
그렇다면 음식을 많이 먹고 속이 꽉 찬 경우에도 허기진 것 같은 느낌을 줄 수 있는 음식은 무엇이 있을까?
미국 건강 정보 사이트 헬스닷컴( Health.com )은 ‘먹을수록 더 허기지게 만드는 음식’을 다음과 같이 소개했다.
먼저 ‘흰 빵’이다. 이것을 굽는 데 사용하는 흰 밀가루는 섬유질이 풍부한 통밀의 껍질을 깎아내 만든다. 이것을 먹으면 인슐린 수치가 급상승한다. 스페인의 한 연구에 따르면 9000 명이 넘는 연구대상자들의 식습관과 체중을 추적한 결과 5년 동안 하루에 흰 빵을 2인분 이상 먹은 사람들은 덜 먹는 사람들에 비해 비만이나 과체중이 될 확률이 40 % 더 높았다.
또한 ‘주스’가 있다. 주스는 보통 과일을 갈아서 만들기 때문에 건강한 음료라고 생각할 것이다. 하지만 주스에는 과일의 당분이 모두 들어가 있지만 섬유질은 하나도 없다. 그렇기 때문에 주스 한잔을 마시면 혈당 수치가 급격히 상승했다 다시 낮아질 수 있어 공복감을 느끼게 할 수 있다.
이와 함께 ‘짠 간식’도 먹을수록 더욱 허기지게 만든다. 감자칩 한 봉지를 맛있게 먹고 나면 달콤한 것이 땡긴다. 그 이유는 감자칩이나 프레첼 같은 짠 스낵은 단순 탄수화물보다 더 빨리 소화되고 혈당을 급상승시키며 췌장의 인슐린 분비를 강하게 자극한다.
미뢰와 뇌는 에너지를 즉각 공급하는 단 음식과 연결되어 있기 때문에, 짠 간식을 먹은 후 달콤한 것을 찾는 것은 흔한 일이다. 또 맛에 싫증을 느껴 배가 부르다고 느끼는 것을 ‘감각 특정적 포만감( sensory specific satiety )’이라고 부르는데, 이 현상 때문에 당신은 감자칩으로 짠맛의 포만감은 느낄 수 있지만, 단맛에 대해서는 허기를 느낄 수 있다.
여기에 ‘알코올’도 마실수록 허기가 느껴지는 음식이다. 술은 건강한 식사를 하겠다는 의지에 방해가 될 뿐만 아니라 완전히 배고프게 만든다. 한 연구 결과에 따르면 소량의 술로도 포만감을 높여주는 식욕억제 호르몬인 ‘랩틴’의 수치를 30 %까지 줄어들게 만들 수 있다.
또 알코올은 우리 몸의 탄수화물 저장고인 ‘글리코겐’을 고갈시켜 이를 보충하기 위해 탄수화물을 먹고 싶게 만든다.
이 외에도 ‘초밥’도 먹을수록 허기지는 음식 중 하나다. 우리는 초밥을 먹을 때 건강에 좋은 생선을 먹을 생각이었겠지만, 초밥은 생선 살보다 밥의 비중이 크기 때문에 우리는 쌀을 더 많이 먹고 있는 것이다. 우리가 ‘캘리포니아롤’을 먹는다고 생각해보자. 캘리포니아롤 하나는 30g 이 넘는 탄수화물로 구성돼 있어 흰 빵 세 조각을 먹는 것과 같다.
그래서 이것만 먹고 다른 것을 먹지 않는다면 섬유질이나 단백질 같은 포만감을 주는 성분이 없는 초밥은 위장에서 금방 소화가 돼 허기를 느끼게 할 것이다.
아울러 ‘피자’도 금방 허기를 느끼게 한다. 아무리 큰 조각이라도 우리는 피자를 한 조각만 먹고 멈출 수 없다는 것은 다들 잘 알 것이다. 흰 밀가루 반죽, 경화유, 가공 치즈, 방부제의 조합으로 만들어진 피자는 혈당 수치, 포만 호르몬의 생산, 배고픔을 조절하는 뇌 부위에 혼란을 야기한다.
즉, 만약 당신이 집에서 통밀 반죽과 살코기, 많은 채소, 치즈를 재료로 피자를 만든다면 더 빨리 포만감을 느껴 음식을 덜 먹을 수 있을 것이다.
