혈관 건강에 매우 해로운 것으로 알려진 트랜스 지방에 대한 중요한 정보들을 다음과 같이 정리할 수 있습니다.
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트랜스 지방이란?
- 트랜스 지방은 식물성 기름에 수소를 가해 딱딱하게 만든 것으로, 보관이 용이한 마가린이나 쇼트닝과 같은 형태로 사용되었습니다.
- 이는 자연계의 일반적인 포화지방과는 다른 '트랜스 형태'의 구조를 가지며, 우리 몸에 호르몬 교란 등 여러 가지 나쁜 작용을 유발하고 칼로리만 있을 뿐 백해무익한 기름으로 설명됩니다.
- 미국 FDA는 2005년에 식품에서 트랜스 지방을 모두 빼겠다고 선언하는 등 점차 줄어들고 있지만, 여전히 많은 식품에 포함되어 있습니다.
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트랜스 지방이 몸에 안 좋은 이유 (위험성)
- 혈관 건강 악화: 지방산 대사를 교란시키고 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 높이며 HDL(좋은) 콜레스테롤 수치를 낮춥니다. 세포막과 혈관에 염증을 유발하여 혈관 경화 등을 일으킵니다.
- 성인병 유발: 트랜스 지방 섭취 비율을 2% 높이면 심혈관 질환 발생 위험도가 28% 증가하고, 기준치 이상 섭취 시 원인 불명의 사망률이 34% 증가하며, 관상 동맥으로 인한 사망 위험도가 28% 증가한다고 합니다.
- 간 기능 영향: 간 수치를 높이고 간염, 지방간의 원인이 되기도 합니다.
- 기타: 세포 활성도를 저하시키고 면역계를 자극하여 염증을 유발합니다.
- 어린이 건강: 특히 아이들에게 좋지 않아 소아 비만과 소아 당뇨를 유발할 수 있으므로 어렸을 때부터 섭취를 줄여야 합니다.
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트랜스 지방이 많이 들어있는 음식
- 트랜스 지방은 주로 빵을 굽거나 기름에 튀길 때, 감자튀김 등 식물성 기름을 튀기는 과정에서 많이 발생합니다.
- 2023년 한국 소비자원 조사에 따르면, 유명 프랜차이즈 및 카페의 도넛, 케이크, 크루아상 등에 트랜스 지방이 많이 들어있었습니다.
- 바스크 치즈케이크: 268g 하나에 트랜스 지방이 1.9g (권고량 2.2g에 근접). 포화지방도 50g 포함.
- 크루아상: 한 개에 1.4g. 포화지방 30g 포함.
- 일부 버터가 들어간 도넛 및 여러 케이크류.
- 서울시 식품안전 추진단 자료에 따르면:
- 불고기 버거 한 개: 0.7g.
- 피자 한 조각: 0.6g.
- 비스킷 한 봉지: 0.45g.
- 파이 (어떤 종류): 8개에 0.4g.
- 도넛 한 개: 0.4g.
- 2018년 한국 소비자원 자료에 따르면, 대형 마트 판매 빵 중 트랜스 지방 표시가 없었던 제품들에서 높은 수치가 검출되기도 했습니다.
- 모찌 브레드 (한 봉지): 5g.
- 바닐라 슈 (한 봉지): 3.4g.
- 마들렌 (한 봉지): 3.4g.
- 소보로빵, 롤케이크 등: 0.4g~0.9g.
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트랜스 지방 권고 섭취량
- 성인 기준 하루 상한 섭취량은 보통 2g에서 3g 사이이며, 여성 기준으로는 1.2g을 넘기지 말 것을 권장합니다.
- 일부 제품은 한 개만 먹어도 권고량에 근접하거나 두 개를 먹으면 초과하게 되는 경우가 있습니다. 아이들은 성인 권장량의 절반 정도이므로 훨씬 더 위험할 수 있습니다.
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트랜스 지방 섭취를 줄이는 방법
- 영양 정보표 확인: 식품의 영양 정보표를 통해 트랜스 지방 함유 여부를 확인해야 합니다.
- 단, 제과점 빵이나 마트 빵은 표기 의무가 없어서 표시되지 않은 경우가 많습니다.
- 트랜스 지방이 0.2g 이하로 들어있는 경우 '0'으로 표기할 수 있기 때문에, 실제 소량 함유되어 있더라도 표시되지 않을 수 있다는 점을 유의해야 합니다.
- 섭취량 줄이기: 튀기거나 직화로 만든 버터가 들어있는 고기류나 빵류, 기름에 튀긴 음식들의 섭취를 줄여야 합니다.
- 가공되지 않은 간식 선택: 빵보다는 과일처럼 가공되지 않은 자연 그대로의 간식들을 선택하는 것이 좋습니다.
- 영양 정보표 확인: 식품의 영양 정보표를 통해 트랜스 지방 함유 여부를 확인해야 합니다.
자료는 트랜스 지방의 위험성에 대한 경각심을 가지고, 영양 정보표를 확인하고 섭취량을 줄이려는 노력이 중요하다고 강조합니다.
⬇ https://www.youtube.com/watch?v=7lmgr9bQ0Aw
