이 훈련프로그램은 풀 코스 마라톤을 남자의 경우 3시간, 여자의 경우 3:20이내의 기록을 목표로 하는 주자를 대상으로 하고 있으며 주간 주행거리가 65km에서 95km정도가 되는 주자를 위한 프로그램이다.

다른 많은 마라톤 훈련프로그램과 달리 이 프로그램은 장거리주를 마라톤거리 이상인 45km까지 소화할 수 있도록 짜여져 있다. 어떤 거리의 레이스에도 준비를 갖추기 위해서는 그 거리 이상은 훈련해야 한다는 상식에 근거한 것이다. 그러나 중요한 것은 부드럽게 훈련한다는 것이다. 여기서 모든 장거리주 페이스는 여러분의 10km레이스 페이스보다 km당 55초에서 75초정도 늦게 설정되어 있다. 장거리훈련의 목적이 그 구간을 질주하는 것이 아니라 그 거리를 주파하는 데 익숙해지기 위한 것이다.

이 훈련프로그램은 여러분의 파워를 구축하기위해서 많은 스피드훈련을 포함하고 있다. 프로그램에 나타난 스피드훈련법에 대한 몇가지 참고사항을 설명코자 한다.

• 아래 파틀렉훈련에서 괄호안의 거리는 실제 파틀렉훈련의 거리에 포함되어 있지 않는 약 1.5km의 준비운동과 마무리운동을 실시해주어야 한다. 파틀렉훈련에 대한 자세한 내용은 [파틀렉훈련]을 참고하기 바란다.
   
• 아래 언급된 5km 10km페이스는 여러분이 해당 날짜에 5km나 10km대회에 출전했을 때 여러분의 완주기록으로 산출한 페이스를 말한다. 즉 여러분이 10km를 50분에 완주했다면 100m를 30초 수준으로 달리면 되는 것이다.
   
• [4-5 언덕훈련]은 약 150m 혹은 200m정도의 언덕을 5km 페이스로 언덕을 4-5번정도 반복해서 달리는 것을 의미한다. 긴언덕은 400m 옥은 500m정도로 달리면 된다. 하나의 언덕을 계속 반복해서 달리는 것이 지겨우면 그정도의 언덕을 포함한 코스를 개발하여 달리는 것도 한 방법이다.
   
• [4x800m]는 800m달리기를 4회 반복하라는 것이다. 800m는 400m트랙을 두바퀴를 쉬지 않고 달리기를 4번 반복하면 된다. 아래의 페이스는 그 거리를 얼마나 빨리 달려라는 것을 말해준다. 800m인터벌 훈련에는 각 반복훈련 사이에 2분정도 가벼운 조깅등으로 휴식을 취한 후 다음 세션에 들어가야 한다. 400m인터벌훈련에는 약 1분 30초 정도의 휴식을 취한다.

장거리를 포함한 다른 모든 훈련에서는 가벼운 훈련 페이스로 달려야 한다. 가벼운 달리기를 가볍게 달리지 않으면 부상을 초래하는 만큼 반드시 페이스를 쉽게 해서 달려야 한다. 통상 이 때의 페이스는 여러분의 10km레이스 페이스보다 km당 1분 혹은 1분 30초 정도 늦게 잡아야 한다.

마지막으로 실제 훈련전 일정이다. 여러분이 이 마라톤 훈련프로그램을 시작하기 전에 큰 불편함 없이 4내지 5주동안 이 사전프로그램을 소화할 수 있어야 한다. 그렇지 않으면 좀 더 시간을 갖고 이 사전프로그램을 소화할 수 있는 수준까지 이를 수 있도록 훈련을 더 해주어야 한다. 그렇지 않으면 부상을 당할 가능성이 많으므로 반드시 유념해야 한다.

훈련프로그램

자료출처 : www.kicksports.com