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24주 훈련프로그램은 처음 8주는 10km, 다음 8주는 하프마라톤, 마지막 8주는 풀마라톤을 목표로 단계적으로 훈련할 수 있도록 짜여진 고급자용 훈련스케줄이다. 풀마라톤의 경우 서브3(2시간대)를 목표로 훈련할 수 있는 강도이다.
이 프로그램의 특징은 거리가 아닌 시간으로 훈련량을 표시하고 있으며, 인터벌훈련, 파틀렉, 장거리 훈련 등으로 심폐기능향상에 치중한 것이지만 언덕훈련이 미흡해 춘천마라톤과 같이 초반에 언덕이 있는 코스의 대회를 준비한다면 약간의 스케줄을 변화가 필요하다.
훈련을 위한 자세한 용어는 아래의 [용어해설]을 참고할 수 있다.
10km훈련프로그램 | 하프마라톤 | 마라톤
|
10km 훈련프로그램 |
|||||||
|
주 |
월요일 |
화요일 |
수요일 |
목요일 |
금요일 |
토요일 |
일요일 |
|
제1주 |
달리기 |
지속주 15분 ＋ 인터벌: |
조깅 |
지속주 15분 ＋ 인터벌: |
조깅 10분＋ |
휴식 |
파틀렉 |
|
제2주 |
달리기 |
지속주 15분 ＋ 인터벌: |
조깅 20분＋ |
지속주 15분 ＋ 인터벌: |
조깅 |
휴식 |
달리기 |
|
제3주 |
조깅10분＋ |
지속주 15분 ＋ 인터벌: |
조깅 |
달리기 |
달리기 |
휴식 |
달리기 |
|
제4주 |
조깅10분＋ |
지속주 15분 ＋ 인터벌: |
달리기 45분 |
조깅 |
달리기 |
휴식 |
달리기 |
|
제5주 |
조깅 |
달리기 |
파틀렉 |
조깅 |
지속주 15분 ＋ 인터벌: |
조깅 15분＋ |
달리기 |
|
제6주 |
휴식 |
지속주 15분 ＋ 인터벌: |
조깅 |
달리기 |
조깅 |
휴식 |
달리기 |
|
제7주 |
조깅 |
달리기 |
조깅 |
달리기 |
달리기 |
휴식 |
파틀렉 |
|
제8주 |
달리기 |
지속주 15분 ＋ 인터벌: |
조깅 |
지속주 25분 |
지속주 15분 |
휴식 |
10km
|
|
하프마라톤 훈련프로그램 |
|||||||
|
주 |
월요일 |
화요일 |
수요일 |
목요일 |
금요일 |
토요일 |
일요일 |
|
제9주 |
지속주 30분 |
지속주 45분 |
지속주 |
지속주 15분 ＋ 인터벌: |
조깅 |
휴식 |
달리기 |
|
제10주 |
달리기 |
조깅 10분＋ |
지속주 15분 ＋ 인터벌: |
조깅 |
파틀렉 |
달리기 |
달리기 |
|
제11주 |
조깅 |
지속주 15분 ＋ 인터벌: |
조깅 |
파틀렉 |
조깅 15분＋ |
휴식 |
파틀렉 |
|
제12주 |
조깅 10분＋ |
지속주 15분 ＋ 인터벌: |
조깅 |
달리기 |
조깅 |
휴식 |
대회페이스로 21km |
|
제13주 |
휴식 |
조깅 |
조깅 15분 ＋ |
달리기 |
달리기 |
휴식 |
달리기 |
|
제14주 |
달리기 |
파틀렉 |
달리기 |
파틀렉 |
달리기 |
휴식 |
파틀렉 |
|
제15주 |
달리기 |
지속주 15분 ＋ 인터벌: |
조깅 10분＋ |
달리기 |
달리기 |
휴식 |
달리기 |
|
제16주 |
조깅 |
지속주 15분 + 인터벌: |
조깅 |
지속주 30분 |
조깅 |
휴식 |
하프마라톤 |
|
풀코스 마라톤 프로그램 |
|||||||
|
주 |
월요일 |
화요일 |
수요일 |
목요일 |
금요일 |
토요일 |
일요일 |
|
제17주 |
휴식 |
지속주 30분 |
조깅 |
달리기 |
달리기 |
조깅 |
파틀렉 |
|
제18주 |
조깅 |
지속주 15분 ＋ 인터벌: |
조깅 20분＋ |
지속주 15분 ＋ 인터벌: |
조깅 |
휴식 |
파틀렉 |
|
제19주 |
조깅 |
파틀렉 |
달리기 |
지속주 15분 ＋ 인터벌: |
달리기 |
휴식 |
달리기 |
|
제20주 |
조깅 |
달리기 |
지속주 15분 ＋ 인터벌: |
조깅 (피로할 경우 휴식) |
달리기 |
조깅 |
달리기 |
|
제21주 |
조깅 |
조깅 |
파틀렉 |
달리기 |
조깅 |
휴식 |
달리기 |
|
제22주 |
조깅 |
지속주 15분 ＋ 인터벌: |
조깅 15분＋ |
지속주 15분 ＋ 인터벌: |
조깅 |
휴식 |
파틀렉 |
|
제23주 |
휴식 |
달리기 |
지속주 15분 ＋ 인터벌: |
조깅 |
달리기 |
휴식 |
달리기 |
|
제24주 |
조깅 |
조깅 |
지속주 30분 |
조깅 |
휴식 |
휴식 |
대회참가 |
|
|
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| 번호 | 분류 | 제목 | 날짜 | 조회 수 |
|---|---|---|---|---|
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|
2024.11.13 | 1124 |
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|
2024.11.13 | 1184 |
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2024.11.13 | 1156 |
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2024.11.13 | 1148 |
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2024.11.13 | 1145 |
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2024.11.13 | 1218 |
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2024.11.13 | 1130 |
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| 4 | 잡담 |
200kg 넘게 다이어트한 남자ㅣ동기부여ㅣ자기계발 ㅣ성공
|
2024.11.13 | 1141 |
| 3 | 잡담 |
육상 슈퍼스타 김민지 VS 여고 최강 피지컬 신현진 ㄷㄷ 관객들 깜짝
|
2024.11.13 | 1151 |
| 2 | 잡담 |
새벽 5시에 매일 10km 뛰는 육상친구 l 육상 이현정
|
2024.11.13 | 1206 |
| 1 | 잡담 |
최강 피지컬 시흥 시청 계주팀의 간판 피지컬 ㄷㄷ
|
2024.11.13 | 1045 |