처음 2주~한달

자기 몸에 맞는 식단 및 적절 탄수량을 찾아가는 준비기간
초보자면 살을 뺀다기 보다는 몸에 맞는 음식을 찾는다는 느낌으로 가볍게 시작해
적게 먹어서 빠지는 건지 식단을 바꿔서인지 알수없게 되니까 저칼로리 식단이 되지 않게 주의해


운동량에 따라 탄수 20-100 정도로 조절해가며
내 몸에 맞는 음식과 아닌 음식 조합을 찾을 것
탄수량이 너무 적어도 살이 안빠지니까 처음에는 50정도를 기준으로 두고 늘렸다 줄였다 해보고 탄수 종류도 바꿔봐

누구는 그릭요거트 먹고도 빠졌는데 누구는 찌기도 하니까
자기한테 안맞는 증량템 쳐내는 것도 중요해
내 경우 쇠고기보다 돼지가 더 잘빠졌고
버터+삼겹살+묵은지보다 땅콩버터+목살+샤브채소가 잘맞았음
찾았으면 한끼는 이걸 주식으로 간다고 생각하고 조금씩 변주를 줄 것
매끼니 똑같으면 물려서 금방 포기하게 돼





본격 저탄고지 시작


여기서부터가 중요한데
여자는 다이어트 사이클을 크게 두번으로 나눠서 봐야함

배란일~생리직전까지의 지방 축적 시기
생리직후~배란일까지의 지방 연소 시기
잘 모르겠으면 생리직후 2주는 빠지고 나머지 2주는 찐다고 보면 돼





배란일 이후~생리 직전

탄수량을 서서히 늘릴 것
체중이 조금 늘어도 조급하지 말고 자연스러운거라 받아들일 것
덜빠지는게 당연하고 이 시기에 잘 빠지면 생리불순 올 수 있음
오히려 조금 더 먹고 근력 운동 더 빡세게 한다고 생각하자

운동은 유산소, 근력위주




생리직전 pms기간

몸에서 탄수를 원하기 때문에 폭식에 주의하는 시기
입터져서 폭식한 날은 포기하지 말고 24시간 단식한 다음 식단 이어가면 글리코겐이 살로 가는걸 막을 수 있음
내 경우는 이 날이 주말이면 하루 치팅데이로 쓰고 다음날 단식함

생리를 대비해서 철분제를 미리 먹어두는 것도 좋음
철분이 저장철로 변하는데 시간이 좀 걸림
생리기간 중에 먹어도 소용없음




생리시작~초반
첫날은 몸이 힘들고 아직 pms 기간 중이니까 전날처럼 똑같은 식단
2,3일째부터 탄수량을 내 몸에 맞는 최소 탄수량으로 줄일 것

운동량도 줄어드니까 이때는 살짝 칼로리를 줄여도 무방함
지방축적시기에 철분제를 꾸준히 먹어뒀으면 빈혈에 의한 운동 퍼포먼스 저하에 대응할 수 있음

운동은 간단한 스트레칭 위주




생리후반~다음 배란일

지방연소가 가장 잘되는 시기
저탄고지 식단 철저히 지키고 저칼로리가 되지 않게 주의
차라리 더 먹고 더 태운다

운동은 유산소! 유산소! 유산소! 위주