2+3분할

 

월

스텐딩 오버헤드프레스 85% 5×3

랫풀다운 오버그립 8~10×4

인클라인or플렛 벤치프레스 8×4

원암하이로우 10~15×3

인클라인 체스트프레스 or 딥 7~10×3

레터럴레이즈 12~15×3

리어델트로우 10~15×3

 

화

스쿼트 90% 3×5 or 70% 8×5

스미스머신 런지 8~10×3

원레그컬 7~10×3

이너싸이 10~12×3

팔 슈퍼세트×4

 

목

웨이티드 풀업 3~6×5

랫풀다운 패러럴그립 8~10×4

로우 8~10×4

페이스풀 10~15×4

이두 7~10×4

 

금

벤치프레스 90% max

65% 8×5

인클라인 덤벨프레스 7~10×3

플라이 12~15×3

스미스머신or 덤벨 시티드 오버헤드프레스 7~10×4

레터럴레이즈 12~15×3

케이블익스텐션 7~10×3

원암 케이블익스텐션 12~15×2

 

토

데드리프트 90%

루마니안 65% 8×5

핵스쿼트or레그프레스 8~10×5

레그컬 7~10×3

이두 7~10×4

 

디로드는 힘들때 해주세요

보조훈련은 변경해도되나

제가 써둔 부위별세트 이상의 훈련은 지양해주세요

 

복근은 하체전날에는 되도록 하지말아주세요

매인훈련은 되도록 3~5분사이로 쉬어주세요