🗨️ 당뇨병을 위한 최고의 10가지 음식
개요
특정 음식을 먹으면서 다른 음식을 제한하면 당뇨병 환자가 혈당수치를 관리하는데 도움이 될 수 있습니다.
야채, 과일 및 건강에 좋은 단백질이 풍부한 식단은 당뇨병 환자에게 상당한 혜택을 줄 수 있습니다.
특정 음식의 균형을 유지하면 건강을 유지하고 전반적인 건강상태를 개선하며 미래의 합병증을 예방할 수 있습니다.
의사 또는 영양사와 같은 의료 전문가는 제 1형 당뇨병 또는 제 2형 당뇨병 환자와 협력하여 가장 유익한 음식 선택을 찾을 수 있습니다.
이 기사는 당뇨병 환자가 섭취할 수 있는 최고의 음식과 식단에서 제한하거나 균형을 잡을 음식을 살펴봅니다.
당뇨병 식단
당뇨병 환자는 유익한 음식 선택을 통해 혈당 수치를 관리할 수 있습니다.
당뇨병으로 생활한다고해서 박탈감을 느끼는것은 아닙니다. 사람들은 식사의 균형을 유지하고 건강에 좋은 음식을 선택하는 동시에 자신이 즐기는 음식을 계속 섭취할 수 있습니다.
단당과 전분 탄수화물 모두 혈당 수치를 올릴 수 있지만 사람들은 균형잡힌 식사계획의 일부로 이러한 음식을 올바른 부분에 포함하도록 선택할 수 있습니다.
당뇨병 환자의 경우 식사 중 탄수화물의 총량을 모니터링하는 것이 중요합니다. 탄수화물 요구량은 개인의 활동 수준 및 인슐린과 같은 약물을 포함한 많은 요인에 따라 달라질 수 있습니다 .
영양사는 개인의 요구를 가장 잘 충족시키기 위해 특정 탄수화물 지침을 추천할 수 있습니다. 그러나 일반적으로 사람들은 한 번의 식사에 4 분의 1의 전분 탄수화물을 포함시켜야합니다.
ADA (American Diabetes Association) 에 따르면 당뇨병 환자의 경우 유익한 식단의 핵심은 다음과 같습니다.
- 과일과 야채를 포함하십시오.
- 마른 단백질 섭취하기.
- 설탕이 적은 음식을 선택하십시오.
- 트랜스 지방을 피하십시오.
다음은 설탕이 적은 과일, 채소 및 음식의 목록입니다.
01. 녹색 잎채소
녹색 잎이 많은 채소에는 필수 비타민, 미네랄 및 영양소가 가득 합니다. 그들은 또한 혈당 수치에 최소한의 영향을 미칩니다.
시금치와 양배추를 포함한 잎이 많은 채소는 식물성 칼륨, 비타민 A 및 칼슘의 주요 공급원입니다 . 또한 단백질과 섬유질을 제공합니다.
일부 연구자들은 녹색잎이 많은 채소를 먹는것이 산화 방지제 함량이 높고 전분 소화 효소 때문에 당뇨병 환자에게 도움이된다고 말합니다 .
녹색 잎이 많은 채소는 다음과 같습니다.
- 시금치
- 칼라 그린
- 케일
- 양배추
- 청경채
- 브로콜리
한 작은 규모의 연구는 케일 주스가 혈당 수치를 조절하고 고혈압이 있는 사람들의 혈압을 향상시키는데 도움을 줄 수 있다고 제안했습니다. 이 연구에서 사람들은 6주 동안 하루에 300밀리리터의 케일 주스를 마셨습니다.
샐러드, 반찬, 수프 및 저녁식사에서 녹색 잎이 많은 채소를 식단에 포함시킬 수 있습니다. 닭고기 또는 두부와 같은 희박 단백질 공급원과 같이 섭취하십시오.
02. 통 곡물
통 곡물에는 정제된 흰 곡물보다 높은 수준의 섬유질과 더 많은 영양소가 들어있습니다.
섬유질이 소화과정을 늦추기 때문에 섬유질이 많은 음식을 먹는것이 당뇨병 환자에게 중요합니다. 영양소 흡수가 느리면 혈당수치를 안정적으로 유지하는데 도움이됩니다.
통밀과 곡물은 흰 빵과 쌀보다 혈당 지수 (GI)가 낮습니다. 이것은 혈당에 미치는 영향이 적다는것을 의미합니다.
다이어트에 포함시킬 곡물의 좋은 예는 다음과 같습니다.
- 현미
- 통 곡물 빵
- 곡물 파스타
- 메밀
- 퀴노아
- 수수
- 불구르(bulgur)
- 호밀
사람들은 흰 빵이나 흰 파스타를 곡류로 바꿀 수 있습니다.
03. 지방이 많은 생선
지방이 많은 생선은 건강에 도움이됩니다. 지방이 많은 생선에는 에이코사펜타엔산 (EPA)과 도코 사헥사엔산 (DHA)이라고 하는 중요한 오메가3 지방산이 들어 있습니다 .
사람들은 신체기능을 유지하고 심장과 뇌 건강을 증진시키기 위해 일정량의 건강에 좋은 지방이 필요합니다.
ADA 는 다 불포화 지방과 단일 불포화 지방이 많은 식단이 당뇨병 환자의 혈당 조절과 혈중 지질을 개선할 수 있다고 보고했습니다 .
특정 생선은 다중 불포화 지방과 단일 불포화 지방의 풍부한 공급원입니다.
- 연어
- 고등어
- 정어리
- 알바 코어 참치
- 청어
- 송어
사람들은 다시마와 스피루리나와 같은 해초를 이러한 지방산의 식물 기반 대체 공급원으로 먹을 수 있습니다.
포화지방과 트랜스지방이 포함된 튀긴 생선 대신 구운 생선을 섭취하는것이 좋습니다. 건강한 식사 선택을 위해 야채 믹스와 함께 사용하십시오.
04. 콩
사람들은 건강에 좋은 샐러드에 강낭콩을 추가할 수 있습니다.
콩은 당뇨병 환자에게 훌륭한 음식 옵션입니다. 콩은 식물성 단백질의 원천이며 식욕을 만족시키면서 사람들이 탄수화물 섭취를 줄이도록 도와줍니다.
콩은 또한 GI 규모가 낮으며 다른 많은 전분 식품보다 혈당 조절에 좋습니다.
또한 콩은 사람들이 혈당수치를 관리하는데 도움이 될 수 있습니다. 그들은 복잡한 탄수화물이므로 신체는 다른 탄수화물보다 느리게 소화합니다.
콩을 먹으면 체중 감량에 도움이되고 사람의 혈압과 콜레스테롤을 조절하는데 도움이 될 수 있습니다.
사람들이 선택할 수있는 다양한 콩이 있습니다 :
- 흰색 강낭콩
- 얼룩덜룩한 강낭콩
- 검은 콩
- 강낭콩
- 팥
이 콩에는 철, 칼륨 및 마그네슘을 포함한 중요한 영양소가 들어있습니다.
콩은 매우 다양한 음식 선택입니다. 사람들은 칠리나 스튜, 샐러드를 곁들인 옥수수 포장에 다양한 콩을 넣을 수 있습니다.
통조림 콩을 사용할 때는 소금을 첨가하지 않은 옵션을 선택해야 합니다. 그렇지 않으면, 물을 빼고 콩을 헹궈서 첨가된 소금을 제거하십시오.
05. 호두
견과류는식 여기에 또 다른 훌륭한 추가 식단입니다. 생선과 마찬가지로 견과류에는 심장을 건강하게 유지하는데 도움이되는 건강에 좋은 지방산이 포함되어 있습니다.
호두는 특히 알파리포산 (ALA)이라고하는 오메가3 지방산이 풍부합니다. 다른 오메가3와 마찬가지로 ALA는 좋은 심장 건강에 중요합니다.
당뇨병 환자는 심장병이나 뇌졸중 위험이 높을 수 있으므로 식이요법을 통해 이러한 지방산을 섭취하는 것이 중요합니다.
2018에서 연구는 호두를 먹고 하는것은 당뇨병의 낮은 발생 빈도와 연결되어 있음을 제안했습니다.
호두는 또한 단백질, 비타민B6, 마그네슘 및 철과 같은 주요 영양소를 제공합니다.
사람들은 아침이나 혼합 샐러드에 소수의 호두를 넣을 수 있습니다.
당뇨병에 대한 다른 유익한 견과류에 대해 알아보십시오 .
06. 감귤류
연구 결과에 따르면 오렌지, 자몽 및 레몬과 같은 감귤류 과일은 항 당뇨병 효과가 있습니다.
감귤류를 먹는것은 탄수화물이없는 과일에서 비타민과 미네랄을 섭취하는 좋은 방법입니다.
일부 연구자들은 헤스페리딘과 나린진이라고 불리는 두 가지 바이오 플라보노이드 항산화제가 오렌지의 항 당뇨병 효과를 담당한다고 믿고 있습니다.
감귤류 과일은 또한 다음의 훌륭한 공급원입니다 :
- 비타민 C
- 엽산
- 칼륨
07. 베리류
딸기는 항산화 물질로 가득차 있어 산화 스트레스를 예방할 수 있습니다. 산화 스트레스는 심장병 및 일부 암을 포함한 광범위한 건강상태와 관련이 있습니다 .
연구에 따르면 당뇨병 환자의 만성 스트레스 수준은 산화 스트레스입니다. 산화 스트레스는 항산화 물질과 신체의 활성산소라고 불리는 불안정한 분자 사이에 불균형이 있을 때 발생합니다.
블루 베리, 블랙 베리, 딸기 및 라즈베리에는 모두 높은 수준의 산화 방지제와 섬유가 포함되어 있습니다. 그들은 또한 다음을 포함하여 중요한 다른 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다 :
- 비타민 C
- 비타민 K
- 망간
- 칼륨
사람들은 아침에 신선한 딸기를 추가하거나 간식으로 소량을 먹거나 스무디에 냉동 딸기를 사용할 수 있습니다.
08. 고구마
고구마는 흰 감자보다 GI가 낮습니다. 이것은 설탕을 더 천천히 방출하고 혈당을 많이 올리지 않기 때문에 당뇨병 환자에게 훌륭한 대안입니다.
고구마는 또한 다음의 훌륭한 공급원입니다.
- 섬유
- 비타민 A
- 비타민 C
- 칼륨
구운, 삶은 것, 구운 것, 으깬것 등 다양한 방법으로 고구마를 즐길 수 있습니다. 균형 잡힌 식사를 위해서는 단백질과 녹색 잎이 많은 채소 또는 샐러드와 함께 섭취하십시오.
09. 프로바이오틱 요거트
프로바이오틱스는 사람의 내장에 살며 소화와 전반적인 건강을 향상시키는 유용한 박테리아입니다.
2011년의 일부 연구에 따르면 생균성 요구르트를 섭취하면 제 2형 당뇨병 환자의 콜레스테롤 수치 가 향상 될 수 있다고 합니다. 이것은 심장질환의 위험을 낮추는데 도움이 될 수 있습니다.
한 리뷰 연구에 따르면 프로바이오틱 식품을 섭취하면 염증과 산화 스트레스를 줄이고 인슐린 감수성을 증가시킬 수 있다고합니다.
사람들은 설탕이 첨가되지 않은 그리스 요구르트와 같은 천연 요구르트를 선택할 수 있습니다. 프로 바이오틱요거트에는 락토 바실러스 (Lactobacillus) 또는 비피도박테리움 (Bifidobacterium) 이라고하는 살아있는 배양이 포함됩니다 .
사람들은 건강에 좋은 아침 식사 또는 디저트를 위해 요구르트에 딸기와 견과류를 넣을 수 있습니다.
10. 치아 씨
사람들은 종종 산화 방지제와 오메가3 함량이 높기 때문에 치아 씨를 슈퍼 푸드라고 부릅니다. 또한 식물성 단백질과 섬유질의 좋은 공급원입니다.
2017년부터 소규모 무작위 대조시험에서 과체중이었고 2형 당뇨병을 앓고있는 사람들은 귀리 밀기울 대안을 먹은 사람들에 비해 식이요법에 치아 씨를 포함했을 때 6개월 후에 더 많은 체중이 감소됐습니다.
따라서 연구원들은 치아 씨가 사람들이 제 2형 당뇨병을 관리하는데 도움이 될 수 있다고 생각합니다.
사람들은 아침 식사나 샐러드에 치아 씨를 뿌리거나 제빵에 사용하거나 물을 넣어 디저트를 만들 수 있습니다.
제한 할 음식
식빵은 GI가 높은 음식이므로 당뇨병 환자는 먹는 양을 제한하면 도움이 될 수 있습니다.
식이요법으로 당뇨병을 관리하는 한 가지 방법은 고 GI 음식과 저 GI 음식의 균형을 맞추는 것입니다. 고 GI 식품은 저 GI 식품보다 혈당을 더 증가시킵니다.
GI가 높은 음식을 선택할 때, 양을 제한하고 혈당에 미치는 영향을 줄이고 더 오랫동안 포만감을 느끼기 위해 이 음식들을 단백질이나 건강에 좋은 지방과 결합시키세요.
GI 규모가 높은 음식은 다음과 같습니다.
- 흰 빵
- 뻥튀기
- 흰 쌀
- 화이트 파스타
- 흰 감자
- 호박
- 팝콘
- 멜론
- 파인애플
당뇨병 환자는 다음 음식을 제한하거나 균형을 잡기를 원할 수 있습니다.
탄수화물이 많은 음식
탄수화물은 모든 식사에서 중요한 부분입니다. 그러나 당뇨병 환자는 균형잡힌 식단에서 탄수화물 섭취를 제한하거나 탄수화물과 건강한 단백질 또는 지방 공급원을 함께 사용하는 것이 좋습니다.
높은 GI 과일
멜론과 파인애플은 높은 GI이지만 대부분의 과일은 GI 규모가 낮습니다. 이것은 그들이 혈당을 더 증가시킬 수 있음을 의미합니다.
포화지방과 트랜스지방
포화지방과 트랜스지방과 같은 건강에 해로운 지방은 당뇨병 환자의 건강을 악화시킬 수 있습니다. 감자 튀김, 칩 및 구운 식품을 포함한 많은 튀김 및 가공 식품에는 이러한 유형의 지방이 포함되어 있습니다.
정제 된 설탕
당뇨병을 앓고 있는 사람들은 가게에서 산 사탕과 집에서 만든 과자, 케이크, 그리고 비스킷에 있는 정제된 설탕을 제한하거나 피하는 것을 목표로 해야합니다.
미국 심장 협회는 하루에 여성은 24그램(약 6티스푼)의 설탕을 섭취하고, 남성에게는 36그램, 약 9티스푼 이하의 설탕을 섭취할것을 권고하고 있습니다. 이것은 과일이나 일반 우유와 같은 음식에서 자연적으로 발생하는 당류를 포함하지 않습니다.
단 음료
에너지 음료, 커피, 쉐이크와 같이 설탕이 많은 음료는 사람의 인슐린 수치를 불균형시킬 수 있습니다.
짠 음식
염분이 많은 음식은 혈압을 높일 수 있습니다. 소금은 식품 라벨에 나트륨으로 표시될 수도 있습니다.
ADA는 하루 나트륨 섭취량을 하루 2300mg 이하로 유지하라고 권고했는데, 이는 일반 인구의 권장량과 동일합니다.
알코올
적당히 알코올을 마시는 것은 당뇨병 환자에게 심각한 위험이 없으며 장기 포도당 조절에 영향을 미치지 않아야합니다.
인슐린 또는 인슐린 분비 촉진 요법을 사용하는 사람들 은 알코올 소비와 관련된 저혈당 위험이 더 높을 수 있습니다.
당뇨병을 앓고 있는 사람들과 그렇지 않은 사람들을 위해 질병관리본부는 여성에게는 하루에 한 잔, 남성에게는 하루에 두 잔까지 권합니다.
임신성 당뇨병은 어떻습니까?
임신성 당뇨병을 앓고있는 사람들은 의료 전문가와 함께 식사계획을 세울 수 있습니다.
식사 계획은 사람들이 충분한 에너지를 얻고 혈당을 조절하기 위해 먹는 탄수화물의 양을 조절하는것을 포함할 수 있습니다.
국립아동보건원은 임신성 당뇨병을 앓고 있는 사람들은 하루 세 끼의 중간 크기의 식사를 하고, 그 사이에 간식을 2~4번씩 먹는다고 조언합니다.
임신성 당뇨병을 가진 사람들은 위에 열거된 음식을 포함하여 섬유질, 채소, 과일, 단백질, 건강에 좋은 지방, 그리고 콩류의 균형잡힌 식단에서 이익을 얻을 것입니다.
요약
당뇨병 환자는 의료 전문가와 협력하여 개인 영양 계획을 세울 수 있습니다.
위에 나열된 음식을 포함하여 건강하고 균형 잡힌 식단을 섭취하면 당뇨병 환자의 상태를 관리하고 합병증을 예방할 수 있습니다.
- 혈당 수치 조절
- 염증 감소
- 심장병 위험 감소
- 항산화 활성 증가
- 신장 질환의 위험 감소
- 임신성 당뇨병을 가진 임산부는 건강 관리 전문가와 다이어트 계획을 논의하여 자신과 아기가 안전하고 건강하게 지낼 수 있도록 식사 계획을 세울 수 있습니다.
