, 미 국립보건원 (NIH)에서 방대한 자료를 모아서 정리해 둔 문건이 있습니다. 이 문서를 접하고 이걸 전문 번역을 해볼까 생각했었는데, 너무 양이 방대하고 복잡해서 코로나19 이후로 접어두고 있었습니다. 이제 좀 여유도 생기고 해서, 이 문서를 한번 해설해 보려고 합니다. 아시다시피 NIH는 미국 연방정부 산하의 의학 보건 연구소이며, 충분히 공신력도 갖추고 있다고 생각합니다. 또한 이 문서는 개인의 주장이 아니라, 기존 연구 결과물들을 취합해서 정리해 둔 문건이며, 내용도 굉장히 방대합니다. 전문 번역은 좀 어렵구요, 내용을 정리해서 몇 차례에 걸쳐서 나눠서 올려보려고 합니다. 한번에 다 올리려고 했으나, 너무 글이 길어져서 나눠서 올려야 할 것 같습니다. 원문이 궁금하신 분은 아래 링크를 방문하시면 됩니다. 이 문건은 지속적으로 업데이트가 되고 있으며, 가장 최근 업데이트는 2022년 7월 18일입니다. 

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/

오늘은 오메가-3의 개요 부분을 정리해 보겠습니다. 중간에 괄호를 친 부분은 제가 넣은 해설 부분입니다. 무시하셔도 됩니다.

 

[오메가-3란?]

불포화지방산의 일종으로, 불포화지방산이란, 긴 탄소 사슬에 머리부분은 CH3-로 시작하고, 끝은 -COOH로 끝나는 형태의 물질들 중에서 중간에 이중결합이 들어가 있는 물질들을 말합니다. (생물시간에 배웠던 지방을 섭취하면 지방산으로 소화 분해되어 장에서 흡수된다고 할 때 지방산이 이 지방산입니다. 이 지방산들 중에서 쓰고 남는 것들을 글리세롤 1분자에 3개씩 붙여서 압축 저장하는데, 이 형태를 중성지방이라고 합니다. 쓰고 남는 포도당을 글리코겐으로 압축저장하는 것과 비슷한 개념입니다.)

 

불포화지방산 중에서 앞쪽 머리부분부터 3번째 탄소에 이중결합이 들어가 있으면 오메가-3이고, 6번째 탄소에 이중결합이 들어가 있으면 오메가-6입니다.

오메가-3는 3종류가 주로 관심을 받고 있구요,

ALA (알파리놀렌산) : 탄소 18개 짜리 

EPA (에이코사펜타엔산) : 탄소 20개 짜리 

DHA (도코사헥사노인산) : 탄소 22개 짜리 

오메가-6는 2종류가 관심을 받고 있습니다.

LA (리놀렌산) : 탄소 18개 짜리 

AA (아라키돈산) : 탄소 20개 짜리

사람의 몸은 오메가-9만 합성이 가능합니다. 그래서 오메가-3, -6은 외부에서 따로 섭취해야 합니다. (외부 섭취가 필요한 필수 물질인데, 지금까지 인류가 큰 문제없이 잘 번영해 왔다는 것은, 1) 음식을 통해서 충분히 공급이 된다 2) 필수 물질이기는 하지만, 대량으로 필요한 물질은 아니다 3) 결핍으로 인해 발생 가능한 문제가 있지만 이게 치명적인 것은 아니다. 이 정도로 해석이 가능할 것 같습니다)

ALA는 식물성 기름 (아마유, 콩기름, 카놀라유)등에 존재하며, DHA나 EPA는 피쉬 오일, 크릴 오일 등에 존재합니다. 식물성인 ALA는 EPA나 DHA로 변환이 가능하지만, 15%이하 정도 밖에 변환되지 않기 때문에 EPA나 DHA는 해산물이나 피쉬 오일 같은 것으로 섭취하는게 좋습니다.

오메가-3는 소화관에서 담즙과 염을 이룬 형태로 흡수되며, 흡수도는 95% 정도 됩니다. 흡수된 지방산은 단백질과 결합하여 lipoprotein형태로 운반되고, 사용됩니다.
인체에서 오메가-3는 세포막을 구성하는데 많이 쓰입니다. DHA의 경우 눈의 망막, 뇌, 정자에 많이 포함되어 있습니다. (그래서 과거에 DHA를 많이 먹으면 두뇌가 발달하고, 머리가 좋아지는 것처럼 광고하고 그랬었습니다) 세포막을 구성하는 것 외에, 오메가-3는 에너지원으로 쓰이거나, eicosanoid를 만드는데 사용되는데, 에이코사노이드는 몸에서 신호를 전달하는 물질입니다.
어떤 사람들은 오메가-3와 -6의 비율이 중요하다고 주장하기도 하나 (Artemis P. Simopoulos라는 사람의 주장입니다), 어떤 비율이 최적인지 알려져 있지 않으며, 다른 사람들은 이 비율이 그렇게 민감하지도 않고, 특이한 차이를 보이지도 않는다고 말합니다. 대부분의 학자들은 오메가-3의 혈중 농도를 높이는 것이 오메가-6의 농도를 낮추는 것보다 더욱 중요하다고 생각하고 있습니다. (아래 데이터를 보시면, 여러 음식에 오메가-3가 다량으로 분포하고 사람마다 먹는 음식이 다르기 때문에, 아무리 외부에서 이 비율을 맞춰서 보충제로 먹는다고 해도, 먹었던 음식에 따라서 이 비율은 또다시 바뀌게 됩니다)

현재, 미국에서는 임상검사에서 오메가-3의 혈중 농도를 측정하고 있지는 않으며, 정상 범위가 확립되어 있지 않으나, 오메가-3 보충제를 복용하지 않는 미국 성인의 전체 혈중 지방산에서 오메가-3가 차지하는 비율은 3~4% 정도로 알려져 있습니다. 오메가-3 인덱스라는 개념이 있는데요, 적혈구의 오메가-3 상태로, 120일 동안의 오메가-3 섭취량을 반영한다고 알려져 있습니다. 물고기를 적게 섭취하는 서구인들의 경우 적혈구 전체의 지방산 대비 EPA&DHA의 비율은 3~5%입니다.

[오메가-3 권장량]
적정 섭취량은 아래 표1을 참조해 주세요.

일일 요구량(Daily Value)은 정해져 있지 않습니다.

[오메가-3의 출처]
음식
ALA는 식물성 기름에 포함되어 있으며, EPA와 DHA는 생선 기름에 포함되어 있습니다. 일반적으로 양식 물고기가 자연산 물고기보다 더 많은 EPA와 DHA를 함유하고 있다고 합니다. 소고기는 오메가-3 함량이 적으나, 같은 소고기라고 해도 풀을 먹인 소가 사료를 먹인 소보다 높은 오메가-3 (주로 ALA)함량을 보입니다. 주요 식품의 오메가-3 함량은 아래 표를 참고해 주세요.

보충제
보통, 피쉬오일, 크릴오일, 대구간유, 식물성기름 형태로 제공됩니다. 1000mg 짜리 피쉬오일의 경우 EPA 180mg + DHA 120mg을 함유합니다. 대구간유의 경우 오메가-3외에 비타민A와 D도 포함되어 있습니다. 바다에서 유래한 오일의 경우 보통 수은 오염이 있을 수 있기 때문에 잘 정제되어야 합니다. rTG, natural TG, 또는 지방산 형태의 오메가-3가 생체이용율이 좋다고 하지만, 어떤 형태의 오메가-3를 섭취해도 혈중 EPA, DHA를 모두 잘 상승 시킵니다. 크릴오일에는 phospholipids라는 형태로 오메가-3가 포함되어 있으며, 이게 생체 이용율이 더 좋다는 연구 결과도 있습니다 (하지만 위에서도 말씀드렸다시피 오메가-3는 95% 정도로 매우 잘 흡수됩니다).

[오메가-3 섭취량]
2011–2012 National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES)에 따르면, 미국 어린이와 성인은 충분한 양의 오메가-3를 음식을 통해 ALA 형태로 섭취하고 있으며, 2-19세의 경우 매일 1.32g(여성), 1.55g (남성)의 ALA를 섭취하고 있으며, 20세 이상의 경우 매일 1.59g(여성), 2.06g (남성)의 ALA를 섭취하고 있습니다.
음식을 통한 EPA와 DHA 섭취는 어린이와 10대의 경우 하루 40mg, 성인의 경우 하루 90mg으로 매우 적으며, 조사에 따르면 미국 성인의 7.8%, 어린이의 1.1%가 오메가-3을 보충제를 통해 섭취하고 있다고 합니다.

[오메가-3 결핍]
오메가-3의 결핍으로 피부가 거칠어지고, 각질이 생기며 피부염을 일으킬 수 있다고 알려져 있습니다. 하지만, 확연한 신경학적, 면역학적 문제를 일으키는 혈중 농도에 대해서는 알려진 바가 없습니다. 오메가-3를 충분히 섭취하면 관상동맥질환 같은 만성질환의 위험성을 줄일 수 있다는 증거가 있기는 하나, 미국에서 지방산 제한 식이 요법을 하는 경우와 같이 특수한 상황이 아닌 사람에게서 오메가-3와 같은 필수 지방산의 결핍은 찾아보기 어렵다고 합니다.