식단의 선택

 

체중감소를 위한 기본적인 전제

 

어떤 다이어트를 하든 간에 칼로리 섭취를 줄이는 게 가장 첫번째입니다. 성공적인 식이 요법을 시행하기 위해, 우리는 먼저 24시간 회상법을 시행합니다. 24시간동안 무엇을 먹었는지 확인한 후에 환자에게 다음 사항들을 강조합니다

●불필요한 칼로리의 원천이 되는 모든 칼로리 음료와 가공식품의 제거

●영양소 구성의 재조정

●자기 모니터링 

●식습관 교정

 

음식 일기나 운동 기록을 포함한 자가 모니터링이 성공적인 체중 감량에 있어 아주 중요합니다. 

 

 

식단의 선택

 

일반적인 식이요법은 하루에 적어도 800 kcal 이상은 먹는 것으로 정의됩니다. 

 

이러한 식단에는 다음과 같은 종류가 있습니다

 

●균형 잡힌 저칼로리 식단과 저칼로리 버전의 건강한 식단 (예: 지중해 식단)

●저지방식단

●저탄수화물·저혈당지수식단

●고단백식단

●저칼로리 다이어트 

 

균형 잡힌 저칼로리 식단

 

식단을 계획하기 위해서는 일일 칼로리 섭취량을 정해놓고 이 섭취량을 충족할 음식을 선택해야 합니다. 단백질, 탄수화물, 필수지방산을 포함해서 적절한 영양소가 포함된 음식을 먹는 것이 바람직합니다. 따라서, 체중을 줄이기 위해서는 알코올, 설탕이 함유된 음료, 대부분의 고농축 달다구리들을 최소화하거나 식단에서 제거하여야 합니다.

 

●영양소 성분 조절

 

칼로리를 조절하는 간단한 방법은 분말, 영양 바, 냉동 식품, 밀키트 등을 활용하는 것입니다. 이런 방법을 사용하면 1000에서 1500kcal/일 식단을 얻는 것이 가능합니다. 한 4년짜리 연구에서, 두 끼의 식사와 두 번의 간식을 영양소가 적절하게 구성된 반조리식품으로 대체한 결과, 같은 칼로리를 섭취한 비교군과 비교했을 때 초기 체중 감소가 더 컸고 유지되었습니다.(실험군은 -8.4kg 을 감량한동안 대조군은 -3.2kg을 감량했습니다)

이런 방식에는 몇가지 이점이 있습니다. 식사 계획을 단순화하고, 음식 결정 횟수와 요리 및 쇼핑에 소요되는 시간을 줄이며, 칼로리 섭취에 대한 보다 정확한 자체 모니터링을 가능하게 합니다.

 

●저칼로리 건강식

•지중해식 식단이라는 용어는 지중해의 올리브 재배 지역에서 흔히 볼 수 있는 식단 패턴을 나타냅니다. 베리에이션이 살짝 있지만 다음과 같은 공통된 특징을 가집니다.

1. 포화 지방보다 단일 불포화 지방이 많이 포함되어 있다.

2. 알코올의 적당한 소비(주로 와인)

3. 야채, 과일, 콩류, 견과류, 그리고 곡물의 높은 소비

4. 우유와 유제품의 적당한 소비(대부분 치즈)

5. 상대적으로 낮은 육류 제품 섭취.

 

지중해식 식단은 심혈관 위험 감소 및 당뇨병 예방을 포함한 여러 건강상의 이점과 관련이 있는 것으로 보입니다 

•고혈압 환자들이 먹는 DASH 식단도 있습니다. 하루에 4~5인분의 과일, 4~5인분의 야채, 2~3인분의 저지방 유제품, 그리고 25% 미만의 지방 섭취로 구성되어 있습니다. DASH 식단은 정상 혈압 및 고혈압 인구 모두에서 연구되었으며 과일과 채소만 풍부한 식단보다 수축기 및 확장기 혈압을 낮추는 것으로 밝혀졌습니다. 칼로리를 제한한 DASH 식단과 하루에 약 25분의 신체 활동을 병행하면 26주 동안 평균 5.8kg의 체중 감소가 발생하는 것으로 나타났습니다. 

 

저지방 식단 

 

저지방 식단은 환자들이 비만을 예방하고 체중을 줄이는 데 도움이 되는 또 다른 표준 전략입니다. 그리고 거의 모든 식이 가이드라인에서는 지방 섭취를 하루 에너지 섭취량의 30% 미만이 되도록 조절하라고 말합니다. 32개의 연구를 메타분석한 결과 똑같은 칼로리를 소모했을 때 저탄수식단보다 저지방식단이 에너지 소비와 지방 손실이 더 컸습니다. 많은 전문가들은 지방의 열량을 총 열량의 30퍼센트 이하로 유지할 것을 권장합니다. 간단히 말해서 1,000 칼로리 당 약 33g의 지방을 먹으면 됩니다. 더 간단하게 말하자면 1000kcal 당 30g의 지방을 먹고, 1500kcal 당 45g의 지방을 먹으면 됩니다.

 

저탄수화물 식단

 

저탄수화물 식단의 지지자들은 현재 증가하고 있는 비만율 부분적으로 저지방, 고탄수화물 다이어트 때문일 수 있다고 주장해왔습니다. 하지만 이것은 에너지 밀도가 높은 과자와 설탕 또는 고과당 함유 음료와 같이 먹는 탄수화물의 종류에 따라 달라질 수 있습니다. 만약 저탄수화물 식단을 시도한다면, 건강한 지방과 단백질 선택도 동반되어야 합니다.

저탄수화물(60~130g)과 초저탄수화물(0~60g) 식단은 저지방 다이어트보다 단기 체중 감량에 더 효과적이지만, 아마도 장기 체중 감량에는 효과적이지 않을 것입니다. 5건의 시험을 메타 분석한 결과, 초반 6개월 간에는 저탄수식단이 저지방식단에 비해 유의미한 체중감량을 보였지만 12개월차에는 그렇지 않았습니다. 탄수화물의 제한은 글리코젠 소비로 이어지고, 탄수화물 섭취량이 하루에 50g 미만이면 케토시스(지방이 주에너지원으로 사용되는 것)가 발생합니다. 급격한 체중 감소는 주로 지방 감소보다는 글리코겐 분해와 체액 감소로 인해 발생합니다. 또한, 매우 낮은 탄수화물, 케토제닉 식단은 처음에는 대사량이 증가하는 것처럼 보이지만 시간이 지날수록 그마저도 줄어듭니다. 저탄수화물 다이어트는 탄수화물의 총량을 줄이거나 혈당 지수나 혈당 부하가 낮은 음식을 섭취하는 두 가지 방법으로 시행될 수 있습니다. 그러나 후자의 접근법은 효과가 불확실합니다. 저혈당 지수 식단과 고혈당 지수 식단을 비교한 시험의 메타 분석에서, 체중 감소, 지질, 인체 측정, 당화 헤모글로빈(A1C), 공복 포도당에서 유의한 차이가 없었습니다. 어쨌든 지방과 단백질에 대한 건강한 선택이 동반된다면 저탄수화물 다이어트는 제2형 당뇨병, 관상동맥 심장 질환 및 일부 암의 발병 위험까지도 줄여줍니다. 이 때 탄수화물의 종류에도 신경써준다면 좋겠죠. 

초저탄수화물 식단은 저지방 식단보다 더 빈번한 부작용을 일으킬 수 있습니다. 위에서 언급한 시험 중 하나에서, 저지방 식단 그룹에 비해 저탄수화물 식단 그룹에서 훨씬 많은 부작용이 더 자주 발생했습니다. 변비 (68 대 35 퍼센트), 두통 (60 대 40 퍼센트), 입냄새 (38 대 8 퍼센트), 근육 경련 (35 대 7 퍼센트), 설사 (23 대 7 퍼센트), 전신 쇠약 (25 대 8 퍼센트), 발진 (13 대 0 퍼센트)등의 부작용이 있었습니다.